Welche Mineralien werden durch Hitze zerstört?

Hitzeschäden bei Mineralien: Was passiert mit unseren Nährstoffen beim Kochen?

Die richtige Zubereitung von Lebensmitteln ist nicht nur entscheidend für Geschmack und Textur, sondern auch für den Erhalt wichtiger Nährstoffe, insbesondere der Mineralien. Während einige Mineralien robust gegenüber hohen Temperaturen sind, verlieren andere bei unsachgemäßer Hitzebehandlung einen Teil ihrer Bioverfügbarkeit oder werden sogar chemisch verändert. Dieser Artikel beleuchtet die Auswirkungen von Hitze auf verschiedene Mineralstoffe und gibt Hinweise zum schonenden Kochen.

Hitzebeständige Mineralien:

Zu den Mineralien, die ihre Eigenschaften bei hohen Temperaturen relativ gut bewahren, gehören Eisen, Kalzium und Zink. Das liegt an ihrer chemischen Struktur und ihrer Bindungsform in den Lebensmitteln. Während beispielsweise Eisen aus pflanzlichen Quellen durch Hitzebehandlung in manchen Fällen sogar besser vom Körper aufgenommen werden kann (durch die Denaturierung von Hemmstoffen), bleibt der Gehalt an Eisen selbst weitgehend erhalten. Ähnliches gilt für Kalzium und Zink, die auch bei längeren Garvorgängen nur geringe Verluste aufweisen, solange die Lebensmittel nicht lange im Wasser gekocht werden (da Mineralien ins Kochwasser übergehen können).

Hitzeempfindliche Mineralien:

Im Gegensatz dazu reagieren Kalium und Magnesium empfindlicher auf Hitze. Diese Mineralien sind in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten und können durch langes Kochen oder Braten in erheblichem Maße verloren gehen. Vor allem Wasserlöslichkeit spielt hier eine Rolle: Langes Kochen in Wasser führt zu Auslaugung, d.h. die Mineralien gehen ins Kochwasser über und werden anschließend weggeschüttet. Auch die Dauer der Hitzeeinwirkung ist relevant: Je länger die Hitzebehandlung, desto größer der Verlust an Kalium und Magnesium. Auch ein zu hoher pH-Wert (saure Lebensmittel) kann die Stabilität dieser Mineralien beeinträchtigen.

Weitere Faktoren neben der Hitze:

Die Hitzebeständigkeit der Mineralien ist nicht nur von der Temperatur selbst abhängig, sondern auch von anderen Faktoren wie:

• Dauer der Hitzeeinwirkung: Kurzes Kochen oder Dünsten ist schonender als langes Kochen oder Braten.
• Kochmethode: Dämpfen oder Mikrowellen-Garen sind im Allgemeinen schonender als Kochen in Wasser oder Braten.
• Art des Kochgeschirrs: In beschichteten Pfannen gehen weniger Mineralien verloren als in unbeschichteten.
• pH-Wert des Lebensmittels: Saure Lebensmittel können die Stabilität mancher Mineralien beeinträchtigen.
• Vorbehandlung des Lebensmittels: Schälen oder Zerkleinern kann den Verlust von Mineralien beschleunigen.

Fazit:

Um den Mineralstoffgehalt Ihrer Lebensmittel bestmöglich zu erhalten, sollten Sie schonende Kochmethoden bevorzugen. Kurze Garzeiten, Dämpfen, Dünsten oder Mikrowellen-Garen sind empfehlenswert. Verwenden Sie möglichst wenig Wasser beim Kochen und nutzen Sie das Kochwasser anschließend z.B. für Suppen oder Saucen. Durch eine abwechslungsreiche Ernährung und die Berücksichtigung dieser Hinweise können Sie die Versorgung Ihres Körpers mit wichtigen Mineralstoffen optimal gewährleisten. Eine detaillierte Analyse der Mineralstoffverluste bedarf jedoch spezifischer wissenschaftlicher Untersuchungen zu individuellen Lebensmitteln und Zubereitungsprozessen.