Was ist gesünder, gesättigte oder ungesättigte Öle?

Gesättigte vs. ungesättigte Öle: Ein genauer Vergleich für eine gesunde Ernährung

Die Frage nach dem gesünderen Öl – gesättigt oder ungesättigt – ist ein zentraler Punkt einer bewussten Ernährung. Die einfache Antwort lautet: ungesättigte Öle sind im Allgemeinen gesünder als gesättigte Öle. Doch die Nuance liegt im Detail. Es geht nicht nur um die bloße Unterscheidung, sondern auch um die Art der ungesättigten Fettsäuren und die Menge an Gesamtfett in der Ernährung.

Die Empfehlung, etwa ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren (maximal 60-80 Gramm täglich), ist ein guter Ausgangspunkt. Die entscheidende Aussage jedoch ist das Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren: Ungesättigte Fette sollten idealerweise doppelt so häufig auf dem Speiseplan stehen wie gesättigte. Diese Aussage unterstreicht die Bedeutung der qualitativen Zusammensetzung der Fettzufuhr.

Gesättigte Fettsäuren:

Diese finden sich hauptsächlich in tierischen Produkten wie Butter, Sahne, fettem Fleisch und Wurstwaren. Auch einige pflanzliche Produkte wie Kokosöl und Palmfett enthalten hohe Anteile an gesättigten Fettsäuren. Ein übermäßiger Konsum gesättigter Fettsäuren kann den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Es ist wichtig zu betonen, dass nicht alle gesättigten Fettsäuren gleich sind. Die Wirkung auf den Körper variiert je nach Kettenlänge und Struktur der Fettsäure. Aktuelle Forschung fokussiert sich zunehmend auf differenziertere Aussagen, die über eine einfache “gut” oder “schlecht”-Einteilung hinausgehen.

Ungesättigte Fettsäuren:

Hier unterscheiden wir zwischen einfach ungesättigten (MUFA) und mehrfach ungesättigten (PUFA) Fettsäuren.

• Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA): Diese sind besonders wertvoll und sollten etwa ein Drittel der gesamten ungesättigten Fettzufuhr ausmachen. Sie finden sich in großen Mengen in Olivenöl, Avocados, Nüssen und Samen. Omega-9-Fettsäuren, wie die Ölsäure in Olivenöl, gehören zu dieser Gruppe und zeigen positive Effekte auf den Cholesterinspiegel.

• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA): Hierunter fallen die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren (z.B. EPA und DHA in fettem Fisch) sind essentiell und wirken entzündungshemmend. Omega-6-Fettsäuren (z.B. Linolsäure in Sonnenblumenöl) sind ebenfalls wichtig, sollten aber im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren ausgewogen konsumiert werden. Ein zu hoher Omega-6-Anteil kann entzündungsfördernd wirken.

Fazit:

Eine ausgewogene Fettzufuhr ist entscheidend für die Gesundheit. Ungesättigte Öle, insbesondere solche reich an einfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-9) und mit einem ausgeglichenen Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sollten den Hauptanteil der Fettzufuhr bilden. Gesättigte Fettsäuren sollten in Maßen konsumiert werden. Eine individuelle Beratung durch einen Ernährungsberater kann helfen, die optimale Fettzusammensetzung für den eigenen Bedarf zu bestimmen. Es ist wichtig, sich nicht auf einzelne Zahlen zu versteifen, sondern die gesamte Ernährung im Blick zu behalten. Viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte bilden die Grundlage einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, die die positive Wirkung von hochwertigen Ölen optimal unterstützt.