Was ist eine gute Portionsgröße?

Die goldene Mitte finden: Was ist eigentlich eine gute Portionsgröße?

Die Frage nach der richtigen Portionsgröße ist komplexer, als man zunächst denkt. Es gibt keine universelle Antwort, die für alle Gerichte und alle Menschen gleichermaßen gilt. Denn Faktoren wie Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und Stoffwechsel spielen eine entscheidende Rolle. Dennoch können wir Orientierungspunkte schaffen, um ein gesundes Essverhalten zu fördern und Übergewicht zu vermeiden. Die folgenden Angaben dienen als Richtwert und sollten individuell angepasst werden.

Die Portionsgröße variiert je nach Gericht und Kontext: Ein kleines Schälchen Nudeln als Beilage sieht ganz anders aus als ein Teller voll Pasta als Hauptgericht. Die Kalorienzufuhr und der Sättigungsgrad unterscheiden sich deutlich. Um das zu berücksichtigen, sollten wir verschiedene Lebensmittelgruppen separat betrachten:

Kohlenhydrate:

• Nudeln und Reis als Beilage: Hier empfehlen wir 50-80 Gramm. Das entspricht ungefähr einer Handvoll trockener Nudeln oder Reis. Ein kleiner, flacher Teller ist eine gute visuelle Hilfe.
• Nudeln und Reis als Hauptgericht: Als Hauptmahlzeit dürfen es etwas mehr sein, 120-150 Gramm sind hier angemessen. Denken Sie daran, dass die Portionsgröße auch von anderen Beilagen abhängt. Ein üppiges Gemüsegericht benötigt weniger Kohlenhydrate als ein karges.

Gemüse:

Gemüse ist essentiell für eine ausgewogene Ernährung und darf großzügiger portioniert werden als andere Lebensmittelgruppen. Hier ist der Fokus auf Vielfalt und Nährstoffreichtum:

• Gemüse als Beilage: 200 Gramm sind hier ein guter Richtwert. Das entspricht etwa einer mittelgroßen Schüssel.
• Gemüse als Hauptgericht: Bei vegetarischen oder veganen Gerichten kann die Gemüsemenge auf 400 Gramm oder sogar mehr ansteigen. Wichtig ist, dass das Gericht ausreichend sättigt.

Proteine:

Die ideale Portionsgröße an Protein hängt stark von der Proteinquelle und dem individuellen Bedarf ab. Als Faustregel gilt die Größe der eigenen Handfläche. Diese Menge an Fleisch, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchten ist für viele Erwachsene ausreichend.

Weitere Tipps für die richtige Portionsgröße:

• Achten Sie auf Ihre Körpersignale: Essen Sie langsam und achtsam. Hören Sie auf Ihren Hunger und Ihr Sättigungsgefühl.
• Nutzen Sie kleinere Teller: Optische Täuschungen beeinflussen unser Essverhalten. Kleinere Teller lassen Portionen größer wirken.
• Lesen Sie die Nährwertkennzeichnung: Die Angaben auf Lebensmittelverpackungen helfen Ihnen, die Portionsgröße besser einzuschätzen.
• Variieren Sie Ihre Ernährung: Eine abwechslungsreiche Ernährung fördert die Zufuhr aller notwendigen Nährstoffe.
• Suchen Sie bei Bedarf professionelle Hilfe: Ernährungsberater können Ihnen individuelle Empfehlungen geben und Sie beim Erreichen Ihrer Ernährungsziele unterstützen.

Letztlich ist die “richtige” Portionsgröße sehr individuell. Die oben genannten Richtwerte sollen als Ausgangspunkt dienen. Experimentieren Sie, finden Sie heraus, was für Sie passt und fokussieren Sie sich auf ein ausgewogenes und genussvolles Essverhalten.