Wie hoch ist die gesunde Muskelmasse?

Die gesunde Muskelmasse: Mehr als nur ein Prozentwert

Die Frage nach der “gesunden Muskelmasse” lässt sich nicht mit einem einfachen Zahlenwert beantworten. Ein gesunder Muskelanteil ist vielmehr das Ergebnis einer komplexen Interaktion aus Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel, genetischer Veranlagung und allgemeinem Gesundheitszustand. Pauschalangaben wie “35-41% Muskelmasse für Männer” sind zwar hilfreich als Orientierung, geben aber nur ein unvollständiges Bild. Sie vernachlässigen entscheidende Faktoren und können zu Fehlinterpretationen führen.

Der oft zitierte Prozentwert der Muskelmasse am Körpergewicht (beispielsweise 35-41% für Männer im Alter von 30-60 Jahren und 28-34% für Frauen derselben Altersgruppe) dient lediglich als grobe Richtlinie. Dieser Wert allein sagt nichts über die Qualität der Muskulatur aus. Eine hohe Muskelmasse kann bei gleichzeitig hohem Körperfettanteil beispielsweise mit einem erhöhten Gesundheitsrisiko einhergehen.

Eine umfassendere Beurteilung erfordert die Betrachtung weiterer wichtiger Parameter:

• Körperfettanteil: Ein zu hoher Körperfettanteil relativiert den positiven Effekt einer hohen Muskelmasse. Gesunde Referenzwerte liegen in der Regel zwischen 10-19,9% für Männer und 20-29,9% für Frauen (diese Spannen sind altersabhängig und können variieren). Ein zu hoher Körperfettanteil ist mit verschiedenen Erkrankungen assoziiert.

• Phasenwinkel (Phase Angle): Der Phasenwinkel, gemessen mittels Bioelektrischer Impedanzanalyse (BIA), ist ein Indikator für den Zellzustand und die Körperzusammensetzung. Ein höherer Phasenwinkel deutet auf eine bessere Zellgesundheit und einen höheren Anteil an zellfreier Körpermasse (Muskelmasse, Knochenmasse, Organe) hin. Orientierungswerte liegen bei ≥6 für Männer und ≥5 für Frauen, variieren aber ebenfalls je nach Alter und Gesundheitszustand.

• Muskelkraft und -funktion: Der reine Muskelmasseanteil sagt nichts über die funktionale Leistungsfähigkeit der Muskulatur aus. Eine Person mit hoher Muskelmasse kann dennoch eine schlechte Muskelkraft und -ausdauer aufweisen. Regelmäßiges Krafttraining ist essentiell, um die Muskelkraft und -funktion zu erhalten und zu verbessern.

• Aktivitätslevel: Der individuelle Lebensstil und die körperliche Aktivität beeinflussen die benötigte und gesunde Muskelmasse maßgeblich. Aktive Menschen benötigen in der Regel mehr Muskelmasse als weniger aktive Personen.

Fazit: Anstelle sich auf isolierte Prozentwerte zu konzentrieren, sollte die Beurteilung der Muskelmasse immer ganzheitlich erfolgen. Eine Beratung durch einen Arzt oder Sportwissenschaftler ist empfehlenswert, um die individuellen Bedürfnisse und Zielsetzungen zu berücksichtigen und eine personalisierte Einschätzung der Körperzusammensetzung zu erhalten. Nur so lässt sich ein realistisches Bild der eigenen Gesundheit und der optimalen Muskelmasse für den jeweiligen Einzelfall erstellen. Eine regelmäßige körperliche Aktivität, eine ausgewogene Ernährung und ausreichender Schlaf sind essentiell für den Erhalt einer gesunden Muskelmasse und eines gesunden Körpers.