Wie viel Sonne pro Tag für Vitamin D?

Sonne tanken: Wie viel Sonnenlicht braucht man wirklich für ausreichend Vitamin D?

Die Sonne – Quelle des Lebens, Wärme und, nicht zu vergessen, Vitamin D. Die meisten Menschen wissen, dass Sonnenlicht essentiell für die körpereigene Vitamin-D-Produktion ist, doch die Frage nach der optimalen Dosis bleibt oft ungeklärt. Ein übertriebener Sonnenkult ist schädlich, ein vollständiger Verzicht auf Sonnenlicht ebenfalls. Wo liegt also der goldene Mittelweg?

Die Antwort ist komplexer, als ein einfacher Zeitrahmen vermuten lässt. Die benötigte Sonnenexpositionszeit hängt von verschiedenen Faktoren ab, die individuell sehr stark variieren können:

• Hauttyp: Menschen mit heller Haut (Fototypen I und II) benötigen deutlich weniger Sonnenlicht als Menschen mit dunkler Haut (Fototypen V und VI). Melaningehalt und -verteilung in der Haut beeinflussen die Vitamin-D-Synthese maßgeblich. Dunklere Haut filtert UV-B-Strahlung, die für die Vitamin-D-Produktion notwendig ist, stärker heraus.

• Geografische Lage und Jahreszeit: Die Intensität der UV-B-Strahlung variiert stark mit dem Breitengrad und der Jahreszeit. In nördlichen Breitengraden ist die UV-B-Strahlung im Winter deutlich geringer als im Sommer. Auch die Tageszeit spielt eine Rolle: Die UV-B-Strahlung ist am stärksten zwischen 11 und 15 Uhr.

• Alter: Ältere Menschen haben eine geringere Fähigkeit, Vitamin D in der Haut zu synthetisieren.

• Bekleidung: Bedeckte Hautpartien produzieren kein Vitamin D.

• Luftverschmutzung: Wolkenbedeckung und Luftverschmutzung reduzieren die UV-B-Strahlung.

Anstatt nach einer konkreten Zeitdauer zu suchen, sollte man sich auf das Gefühl konzentrieren. Kurze, regelmäßige Aufenthalte im Freien – etwa ein 15- bis 20-minütiger Spaziergang mittags – reichen bei vielen Menschen aus, um den Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten. Wichtig ist dabei, dass ein Teil der Haut unbedeckt ist (Gesicht, Arme und Hände). Ein Sonnenbrand sollte unbedingt vermieden werden – er ist ein Zeichen für eine Überdosis UV-Strahlung.

Aber Vorsicht: Diese Angaben sind lediglich Richtwerte. Ein individueller Vitamin-D-Spiegel lässt sich am besten durch eine Blutuntersuchung bestimmen. Bei einem Mangel kann der Arzt eine Supplementierung empfehlen. Ein regelmäßiger Check-up, besonders bei Risikogruppen wie älteren Menschen oder Menschen mit dunkler Haut, ist ratsam.

Fazit: Die optimale Sonnenexpositionszeit für Vitamin D ist individuell unterschiedlich. Kurze, regelmäßige Sonnenbäder, mit Bedacht auf den eigenen Hauttyp und die jeweiligen Umweltbedingungen, sind ein wichtiger Baustein für eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung. Bei Unsicherheit sollte immer ein Arzt konsultiert werden. Denn zu wenig Sonne ist genauso problematisch wie zu viel.