Wie viel Sonne am Tag Vitamin D?

Sonne tanken – aber richtig: Wie viel Sonnenlicht brauchen wir für Vitamin D?

Die Sonne ist unsere natürliche Vitamin-D-Quelle. Doch wie lange müssen wir uns ihr aussetzen, um den Tagesbedarf zu decken? Die einfache Antwort: Es braucht nicht Stunden am Strand, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. Vielmehr ist die Qualität der Sonnenexposition entscheidender als die Quantität.

Häufig kursiert die Annahme, man müsse sich stundenlang der Sonne aussetzen, um genügend Vitamin D zu produzieren. Tatsächlich zeigen Studien, dass bereits kurze, gezielte Sonnenbäder ausreichen. Die benötigte Zeit hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Hauttyp, geografische Lage (UV-Index), Jahreszeit und Uhrzeit. Als Faustregel gilt: Bei hellem Sonnenlicht reichen 10 bis 15 Minuten ungeschützter Hautbelichtung (Arme, Beine, Gesicht) bereits aus, um eine signifikante Vitamin-D-Synthese anzustoßen. Diese Zeit kann je nach individueller Konstitution variieren.

Wichtig: Es geht nicht darum, sich zu “verbrennen”. Ein leichtes Röten der Haut ist bereits ein Zeichen für zu viel Sonnenexposition. Die Vitamin-D-Produktion findet im Wesentlichen in der frühen Phase der Sonneneinstrahlung statt. Eine länger andauernde Bestrahlung erhöht das Risiko von Sonnenbrand und langfristigen Hautschäden wie vorzeitiger Hautalterung und Hautkrebs, ohne die Vitamin-D-Produktion signifikant zu steigern.

Faktoren, die die Vitamin-D-Synthese beeinflussen:

• Hauttyp: Menschen mit heller Haut produzieren Vitamin D schneller als Menschen mit dunkler Haut. Letztere benötigen möglicherweise längere Expositionszeiten.
• Jahreszeit: In den Wintermonaten ist die Sonnenstrahlung schwächer, wodurch die Vitamin-D-Produktion reduziert wird.
• Geografische Lage: In Regionen mit hoher UV-Strahlung ist die benötigte Expositionszeit kürzer als in Regionen mit geringer UV-Strahlung.
• Alter: Die Vitamin-D-Produktion nimmt mit zunehmendem Alter ab.
• Bewölkung: Wolken und Nebel reduzieren die UVB-Strahlung, die für die Vitamin-D-Synthese unerlässlich ist.

Fazit: Ein maßvoller und bewusster Umgang mit der Sonne ist wichtig. Kurze Sonnenbäder von 10-15 Minuten, abhängig von den oben genannten Faktoren, reichen in der Regel für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion aus. Ein Übermaß an Sonnenbestrahlung ist schädlich und bietet keinen zusätzlichen Vorteil in Bezug auf die Vitamin-D-Synthese. Bei Unsicherheiten oder Vorerkrankungen sollte man sich ärztlich beraten lassen und gegebenenfalls eine Vitamin-D-Supplementierung in Betracht ziehen. Der Schutz vor Sonnenbrand mit Sonnencreme (Lichtschutzfaktor 30 oder höher) sollte jedoch nach der ausreichenden Vitamin-D-Produktion erfolgen. Eine genaue Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels durch einen Bluttest kann Aufschluss über den individuellen Bedarf geben.