Wie erhöht man die Knochendichte?

Knochenstark im Alter: So erhöhen Sie Ihre Knochendichte effektiv

Osteoporose, die krankhafte Verminderung der Knochendichte, ist eine weit verbreitete Erkrankung, die vor allem ältere Menschen betrifft. Doch anstatt passiv auf den altersbedingten Knochenabbau zu warten, können Sie aktiv Ihre Knochendichte erhöhen und somit das Risiko für Brüche und damit verbundene Komplikationen deutlich reduzieren. Der Schlüssel liegt in einem intelligenten Zusammenspiel aus gezieltem Training und einer ausgewogenen Ernährung.

Krafttraining: Der Knochen-Booster Nummer Eins

Im Gegensatz zu Ausdauersportarten wie Joggen wirkt sich intensives Krafttraining besonders positiv auf die Knochendichte aus. Dabei geht es nicht um die bloße Bewegung, sondern um die gezielte Belastung des Knochens. Die mechanischen Reize, die durch das Training entstehen, signalisieren dem Körper, mehr Knochenmasse aufzubauen. Ideal sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und das Körpergewicht effektiv einsetzen. Beispiele hierfür sind:

• Körpergewichtsübungen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Klimmzüge (ggf. mit Unterstützung)
• Gewichtstraining: Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken mit Hanteln oder an Geräten. Wichtig ist dabei die korrekte Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden. Ein qualifizierter Trainer kann Sie dabei unterstützen.

Die Intensität spielt eine entscheidende Rolle. Die Übungen sollten so gewählt werden, dass sie eine spürbare, aber kontrollierbare Belastung darstellen. Ein progressives Überlastungsprinzip, also die stetige Steigerung des Trainingsumfangs und der Intensität, ist essentiell für den anhaltenden Knochendichteaufbau.

Ernährung: Die Grundsteine für starke Knochen

Eine ausgewogene Ernährung bildet die Grundlage für gesunde Knochen. Besonders wichtig sind:

• Kalzium: Der wichtigste Baustein unserer Knochen. Gute Quellen sind Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse), grünes Blattgemüse (Spinat, Brokkoli), sowie Sesam und Mandeln.
• Vitamin D: Es reguliert den Kalziumhaushalt und sorgt dafür, dass der Körper Kalzium auch effektiv verwerten kann. Die Hauptquelle ist die Sonnenbestrahlung. Eine tägliche Exposition von ca. 15-20 Minuten (je nach Hauttyp und Jahreszeit) reicht in der Regel aus. Im Winter oder bei unzureichender Sonneneinstrahlung kann eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein – dies sollte jedoch immer mit einem Arzt abgesprochen werden.
• Protein: Wichtig für den Knochenumbau und die Reparatur von Gewebsstrukturen. Gute Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.
• Weitere wichtige Nährstoffe: Magnesium, Phosphor, Zink und Vitamin K spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für gesunde Knochen. Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt den Bedarf in der Regel ausreichend ab.

Weitere wichtige Aspekte:

• Regelmäßige Bewegung: Neben Krafttraining ist auch Bewegung im Allgemeinen wichtig, um die Knochendichte zu erhalten. Spaziergänge, Radfahren oder Schwimmen unterstützen die allgemeine Fitness und das Wohlbefinden.
• Nikotin und Alkohol: Diese Substanzen schädigen die Knochen und sollten vermieden werden.
• Regelmäßige ärztliche Kontrollen: Besonders bei Risikofaktoren wie familiärer Vorbelastung oder bestehenden Erkrankungen ist eine regelmäßige ärztliche Kontrolle der Knochendichte empfehlenswert.

Der Aufbau einer hohen Knochendichte ist ein langfristiger Prozess, der Geduld und Konsequenz erfordert. Doch die Mühe lohnt sich: Starke Knochen bedeuten mehr Lebensqualität und Unabhängigkeit im Alter. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um ein auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnittenes Trainingsprogramm und eine Ernährungsempfehlung zu erhalten.