Was verbessert die Aufnahme von Zink?

Zinkaufnahme optimieren: Mehr als nur die richtige Dosis

Zink – ein essentielles Spurenelement, unverzichtbar für unzählige Körperfunktionen, von der Immunabwehr über die Wundheilung bis hin zur Zellteilung. Doch die reine Zinkzufuhr über die Nahrung reicht nicht immer aus, da die Bioverfügbarkeit, also die tatsächliche Aufnahme des Minerals im Körper, stark von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird. Die Frage lautet also nicht nur wie viel Zink, sondern auch wie gut der Körper es aufnehmen kann.

Ein wichtiger Hemmstoff der Zinkaufnahme ist Phytat, ein in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen enthaltenes Anti-Nährstoff. Phytat bindet Zink im Darmtrakt, so dass es nicht resorbiert werden kann und ausgeschieden wird. Dies erklärt, warum eine rein vegetarische oder vegane Ernährung ohne gezielte Maßnahmen ein erhöhtes Risiko für einen Zinkmangel birgt.

Glücklicherweise gibt es effektive Methoden, um die Phytat-Bindung zu umgehen und die Zinkaufnahme zu verbessern:

• Einweichen, Keimen und Fermentieren: Diese traditionellen Lebensmittelverarbeitungsmethoden reduzieren den Phytatgehalt deutlich. Durch das Einweichen von Hülsenfrüchten oder Getreide über mehrere Stunden oder das Keimen wird die Phytat-Konzentration reduziert, wodurch mehr Zink für den Körper verfügbar wird. Auch das Sauerteigverfahren, bei dem Milchsäurebakterien den Phytatgehalt senken, verbessert die Zinkbioverfügbarkeit.

• Kombination mit tierischem Eiweiß: Im Gegensatz zu Phytat fördert tierisches Eiweiß die Zinkabsorption. Eine Mahlzeit mit zinkreichen Lebensmitteln (z.B. Fleisch, Fisch, Eier) und tierischem Eiweiß erhöht die Aufnahme des Spurenelements signifikant. Die Aminosäuren im tierischen Eiweiß scheinen eine Schlüsselrolle bei diesem Prozess zu spielen.

• Vitamin C und andere Nährstoffe: Auch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C kann die Zinkaufnahme positiv beeinflussen. Die synergistische Wirkung verschiedener Nährstoffe ist ein komplexes Thema, aber Hinweise deuten auf eine positive Interaktion mit Vitamin C, aber auch mit bestimmten Aminosäuren wie Methionin und Cystein hin. Weitere Forschung ist notwendig, um diese Zusammenhänge genauer zu verstehen.

• Vermeidung von Hemmstoffen: Neben Phytat gibt es weitere Substanzen, die die Zinkaufnahme beeinträchtigen können. Zu hohe Mengen an Calcium oder Eisen können beispielsweise die Zinkresorption konkurrieren. Eine ausgewogene Ernährung ist daher entscheidend.

Fazit: Die Optimierung der Zinkaufnahme geht über die bloße Menge an konsumiertem Zink hinaus. Durch gezielte Lebensmittelkombinationen, die Anwendung traditioneller Konservierungs- und Verarbeitungsmethoden und die Berücksichtigung von potentiellen Hemmstoffen kann die Bioverfügbarkeit von Zink deutlich gesteigert und ein optimaler Zinkstatus erreicht werden. Bei anhaltenden Bedenken oder Verdacht auf einen Zinkmangel sollte jedoch immer ein Arzt konsultiert werden. Eine individuelle Beratung kann den Bedarf an einer Supplementierung klären.