Wie nimmt der Körper Zink am besten auf?

Zink optimal aufnehmen: Mehr als nur die richtige Quelle

Zink ist ein essentielles Spurenelement, das für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich ist, darunter Immunabwehr, Zellwachstum und Wundheilung. Doch die reine Zufuhr von zinkreichen Lebensmitteln garantiert noch keine optimale Aufnahme. Verschiedene Faktoren beeinflussen, wie gut unser Körper das Zink verwerten kann. Neben der Wahl der richtigen Nahrungsmittel spielen auch die Kombination mit anderen Nährstoffen und der Zeitpunkt der Einnahme eine wichtige Rolle.

Tierische vs. pflanzliche Quellen: Es ist richtig, dass tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte im Allgemeinen eine höhere Bioverfügbarkeit von Zink aufweisen als pflanzliche Quellen. Dies liegt daran, dass sie weniger sogenannte Antinährstoffe enthalten, die die Zinkaufnahme hemmen können. Phytate, die beispielsweise in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommen, binden Zink und erschweren dessen Resorption. Dennoch sind pflanzliche Zinkquellen wie Kürbiskerne, Haferflocken und Linsen wertvoll und sollten nicht vernachlässigt werden.

Synergien nutzen: Die Kombination von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln kann die Zinkaufnahme tatsächlich verbessern. Tierisches Protein enthält Aminosäuren wie Cystein und Histidin, die die Zinkbindung und -aufnahme fördern. Durch den gleichzeitigen Verzehr von Fleisch oder Fisch mit zinkreichen pflanzlichen Lebensmitteln kann die Bioverfügbarkeit des Zinks aus den Pflanzen gesteigert werden.

Der Mythos der nüchternen Einnahme: Die Aussage, Zink solle nüchtern eingenommen werden, ist ein weit verbreiteter Irrglaube. Im Gegenteil, die gleichzeitige Einnahme mit Nahrung, insbesondere proteinreicher Kost, kann die Zinkaufnahme sogar begünstigen. Ein leerer Magen kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen, wenn Zinkpräparate hochdosiert eingenommen werden. Eine Ausnahme bilden spezielle Zinkpräparate zur Behandlung von Durchfall, die gezielt nüchtern eingenommen werden.

Antinährstoffe reduzieren: Um die Zinkaufnahme aus pflanzlichen Quellen zu optimieren, können verschiedene Methoden angewendet werden. Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Hülsenfrüchten und Getreide reduziert den Gehalt an Phytaten und verbessert somit die Bioverfügbarkeit des Zinks.

Weitere Faktoren: Neben der Ernährung beeinflussen auch weitere Faktoren die Zinkaufnahme. Stress, Rauchen, Alkohol und bestimmte Medikamente können den Zinkspiegel im Körper senken. Auch chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts können die Zinkresorption beeinträchtigen.

Fazit: Für eine optimale Zinkversorgung ist eine ausgewogene Ernährung mit einer Kombination aus tierischen und pflanzlichen Zinkquellen entscheidend. Die gleichzeitige Aufnahme von Protein kann die Bioverfügbarkeit von Zink erhöhen. Die Reduzierung von Antinährstoffen in pflanzlichen Lebensmitteln durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren ist ebenfalls hilfreich. Die Einnahme von Zinkpräparaten sollte idealerweise in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater erfolgen und im Allgemeinen mit einer Mahlzeit eingenommen werden.