Welche Fette darf man nicht erhitzen?

Hitzestabilität von Ölen: Welche Fette dürfen nicht erhitzt werden?

Die Auswahl des richtigen Speiseöls ist essentiell für eine gesunde Ernährung. Doch nicht alle Öle sind gleich geschaffen. Während manche Hitze problemlos vertragen, zersetzen sich andere beim Erhitzen und bilden potenziell gesundheitsschädliche Verbindungen. Dieser Artikel klärt auf, welche Fette Sie besser nicht zum Braten, Frittieren oder Anbraten verwenden sollten.

Der entscheidende Faktor ist der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Je höher der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, desto niedriger die Hitzestabilität. Diese Fettsäuren sind zwar essentiell für den Körper, reagieren aber empfindlich auf hohe Temperaturen. Beim Erhitzen oxidieren sie und bilden sogenannte freie Radikale, die Zellschäden verursachen und im Verdacht stehen, entzündungsfördernd zu wirken. Zusätzlich können sich gesundheitsschädliche Verbindungen wie Acrylamid bilden, insbesondere bei hohen Temperaturen und längerer Erhitzung.

Öle mit niedriger Hitzestabilität – besser kalt verwenden:

• Leinöl: Besonders reich an Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure), eignet sich Leinöl hervorragend für kalte Speisen wie Salate, Dips oder Müsli. Durch Erhitzen verliert es seine wertvollen Inhaltsstoffe und bildet potenziell schädliche Substanzen.

• Hanföl: Ähnlich wie Leinöl enthält Hanföl einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sollte daher nicht erhitzt werden. Es ist ideal für Dressings, Pestos oder als Ergänzung zu fertigen Speisen.

• Walnussöl: Reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, ist Walnussöl am besten für kalte Anwendungen geeignet. Der Geschmack kann sich beim Erhitzen verändern und die wertvollen Inhaltsstoffe gehen verloren.

• Chia-Samenöl: Ähnlich wie die oben genannten Öle, besitzt Chia-Samenöl eine niedrige Rauchtemperatur und sollte nicht erhitzt werden.

Öle mit mittlerer Hitzestabilität – sparsam erhitzen:

• Sonnenblumenöl: Enthält einen höheren Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren als die oben genannten Öle. Es kann zum Braten verwendet werden, sollte aber nicht zu stark erhitzt oder lange verwendet werden.

• Maiskeimöl: Hat eine etwas höhere Rauchtemperatur als Sonnenblumenöl. Auch hier gilt: mäßiges Erhitzen und kurze Bratzeiten.

Öle mit hoher Hitzestabilität – geeignet zum Braten und Frittieren:

• Kokosöl: Besitzt einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die eine hohe Hitze vertragen. Ideal zum Frittieren und Braten.

• Olivenöl extra nativ: Die Hitzestabilität hängt vom Gehalt an ungesättigten Fettsäuren ab. Extra natives Olivenöl ist am besten für kalte Anwendungen geeignet, während raffinierte Olivenöle eine höhere Rauchtemperatur aufweisen. Trotzdem ist auch hier ein sparsamer Umgang mit Hitze ratsam.

• Avocadoöl: Auch Avocadoöl hat eine vergleichsweise hohe Rauchtemperatur und ist für’s Braten geeignet.

Fazit:

Die Wahl des richtigen Öls hängt stark vom Verwendungszweck ab. Achten Sie auf die Herstellerangaben und die Zusammensetzung des Öls. Bei Unsicherheit sollten Sie Öle mit niedrigem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren bevorzugen oder die Öle mit niedriger Hitzestabilität für kalte Zubereitungen verwenden. Eine gesunde Ernährung beginnt mit der richtigen Auswahl der Zutaten – und das beginnt beim Öl! Denken Sie immer daran: Weniger ist oft mehr – auch beim Erhitzen von Ölen.

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