Warum wird Zink nicht aufgenommen?

Zinkmangel trotz ausreichender Zufuhr: Warum der Körper Zink nicht aufnimmt

Zink ist ein essentielles Spurenelement, das an unzähligen Stoffwechselprozessen beteiligt ist – von der Immunabwehr über die Wundheilung bis hin zum Zellwachstum. Ein Zinkmangel kann weitreichende Folgen haben und sich in Symptomen wie Haarausfall, brüchigen Nägeln, geschwächter Immunabwehr und verzögerter Wundheilung äußern. Doch paradoxerweise kann trotz einer vermeintlich ausreichenden Zinkzufuhr über die Ernährung ein Mangel entstehen. Der Grund dafür liegt oft in einer gestörten Zinkaufnahme im Darm.

Während die absolute Menge an Zink in der Nahrung eine Rolle spielt, ist die Bioverfügbarkeit, also die tatsächlich vom Körper aufgenommene Menge, entscheidend. Und genau hier kommt der Störfaktor Phytat ins Spiel.

Phytate, auch bekannt als Phytinsäure, sind natürliche Verbindungen, die in pflanzlichen Lebensmitteln, insbesondere in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, vorkommen. Sie dienen der Pflanze als Speicherform für Phosphor. Im menschlichen Darmtrakt haben Phytate jedoch die Eigenschaft, Mineralstoffe wie Zink, Eisen, Calcium und Magnesium zu binden. Es entstehen schwerlösliche Komplexe, die die Resorption dieser wichtigen Nährstoffe im Dünndarm hemmen.

Das bedeutet: Je höher der Phytatgehalt der Nahrung, desto weniger Zink kann der Körper aufnehmen, selbst wenn die Zinkzufuhr an sich ausreichend wäre. Ein hoher Konsum von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen kann daher, trotz ihrer gesundheitlichen Vorteile, die Zinkaufnahme beeinträchtigen und langfristig zu einem Mangel führen.

Strategien zur Verbesserung der Zinkaufnahme:

Die gute Nachricht ist: Es gibt Möglichkeiten, die Zinkaufnahme zu optimieren und den negativen Einfluss von Phytaten zu minimieren:

• Einweichen, Keimen und Fermentieren: Durch diese traditionellen Zubereitungsmethoden werden Phytate in pflanzlichen Lebensmitteln abgebaut. Das Einweichen von Hülsenfrüchten über Nacht, das Keimen von Getreide oder das Fermentieren von Sauerteigbrot kann die Bioverfügbarkeit von Zink deutlich erhöhen.
• Kombination mit tierischen Lebensmitteln: Zink aus tierischen Quellen, wie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten, wird im Allgemeinen besser vom Körper aufgenommen als Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln. Der gleichzeitige Verzehr von Fleisch mit pflanzlichen Zinkquellen kann die Gesamtaufnahme verbessern.
• Säurehaltige Lebensmittel: Vitamin C und andere Säuren können die Löslichkeit von Zink verbessern und die Aufnahme fördern. Ein Glas Orangensaft zum Frühstück oder ein Spritzer Zitronensaft über dem Salat können hilfreich sein.
• Zinkpräparate: In bestimmten Fällen, beispielsweise bei nachgewiesenem Zinkmangel oder erhöhtem Bedarf, kann die Einnahme von Zinkpräparaten unter ärztlicher Aufsicht sinnvoll sein.

Fazit:

Die Zinkaufnahme ist ein komplexer Prozess, der von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird. Phytate spielen dabei eine wichtige Rolle. Durch eine bewusste Ernährung und die Anwendung geeigneter Zubereitungsmethoden lässt sich die Bioverfügbarkeit von Zink verbessern und einem möglichen Mangel vorbeugen. Im Zweifelsfall sollte ein Arzt konsultiert werden, um den individuellen Zinkstatus zu überprüfen und gegebenenfalls eine gezielte Supplementation zu empfehlen.