Welche Übungen sollte man bei Osteoporose vermeiden?

Osteoporose und Sport: Welche Übungen sind tabu?

Osteoporose, die krankhafte Verminderung der Knochendichte, erfordert einen sorgsamen Umgang mit Bewegung. Während regelmäßige, angepasste Bewegung essentiell für den Knochenaufbau und die Stärkung der Muskulatur ist, können bestimmte Übungen das Risiko von Knochenbrüchen deutlich erhöhen. Es gilt daher, ein gezieltes Training zu wählen und gefährliche Aktivitäten zu meiden.

Verbotene Zone: Übungen mit hohem Verletzungsrisiko

Der Fokus liegt auf dem Schutz der Wirbelsäule, die bei Osteoporose besonders anfällig für Frakturen ist. Folgende Übungstypen sollten daher unbedingt vermieden werden:

• Übungen mit starker Beugung der Wirbelsäule: Tiefe Vorbeugen, z.B. im Yoga (wie tiefe Vorwärtsbeugen oder der herabschauende Hund in extremer Ausführung), oder das Heben schwerer Gewichte mit gebeugtem Rücken belasten die Wirbelsäule massiv und erhöhen das Risiko von Wirbelkörperfrakturen. Auch das wiederholte Bücken, beispielsweise beim Gartenarbeit ohne geeignete Hilfsmittel, ist zu vermeiden.

• Drehbewegungen der Wirbelsäule: Starke Drehungen des Oberkörpers, wie sie beispielsweise bei einigen Tanzstilen oder Kampfsportarten vorkommen, beanspruchen die Wirbelsäule ungünstig und können zu Verletzungen führen. Auch das Drehen des Oberkörpers bei gleichzeitiger Beugung ist besonders gefährlich.

• Hochintensive, stoßbelastende Übungen: Sportarten wie Joggen, Springen (z.B. Basketball, Volleyball, Reiten) oder Aerobic mit starken Sprüngen können durch die starken Aufprallkräfte die Knochen zusätzlich belasten und Frakturen begünstigen. Auch kontaktintensive Sportarten, bei denen Stürze möglich sind, sind ungeeignet.

• Übungen mit Überlastung: Das Heben schwerer Gewichte ohne korrekte Ausführung und angepasste Gewichte ist unbedingt zu vermeiden. Die Muskulatur sollte langsam und kontrolliert aufgebaut werden, um die Knochen nicht unnötig zu belasten.

• Übungen mit hoher Sturzgefahr: Alle Aktivitäten, bei denen ein Sturz wahrscheinlich ist, sollten vermieden werden. Dazu gehören beispielsweise Klettern, Skifahren (ohne entsprechende Sicherheitsvorkehrungen), Radfahren ohne Helm oder Balancierübungen ohne geeignete Sicherung.

Stattdessen: Konzentrieren Sie sich auf gelenkschonende, kräftigende Übungen wie Schwimmen, Wassergymnastik, Radfahren (auf ebenem Gelände), Walken oder gezieltes Krafttraining mit leichten Gewichten unter Anleitung eines Physiotherapeuten oder Arztes. Wichtig ist ein langsames und kontrolliertes Vorgehen und die Beachtung der eigenen körperlichen Grenzen.

Fazit:

Bei Osteoporose ist die Wahl des richtigen Bewegungsprogramms entscheidend. Die Vermeidung der oben genannten Übungen ist unerlässlich, um das Risiko von Knochenbrüchen zu minimieren. Eine individuelle Beratung durch einen Arzt oder Physiotherapeuten ist ratsam, um ein auf die persönlichen Bedürfnisse und den Gesundheitszustand abgestimmtes Trainingsprogramm zu erstellen. Nur so lässt sich der positive Effekt von Bewegung auf die Knochendichte und die Muskulatur optimal nutzen, ohne das Risiko von Verletzungen zu erhöhen.