Welche Rohkost macht Blähungen?

Blähende Rohkost: Welche Lebensmittel verursachen Blähungen?

Rohkost ist gesund, liefert Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. Doch der hohe Ballaststoffgehalt kann auch zu unangenehmen Blähungen führen. Nicht alle Rohkost bläht gleich stark. Während manche Sorten gut verträglich sind, können andere zu erheblichen Beschwerden führen. Worauf sollten Sie also achten?

Der Hauptgrund für Blähungen nach dem Genuss von Rohkost liegt in der Verdauung der Ballaststoffe. Unser Körper kann diese komplexen Kohlenhydrate nicht selbst aufspalten. Diese Aufgabe übernehmen Bakterien im Dickdarm. Dabei entstehen Gase wie Methan, Kohlendioxid und Wasserstoff, die sich im Darm ansammeln und zu Blähungen, Druckgefühl und Bauchschmerzen führen können.

Besonders blähungsfördernde Rohkost:

• Kreuzblütler: Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi, Rosenkohl, Weißkohl, Rotkohl und Grünkohl enthalten Raffinose, einen Mehrfachzucker, der im Dünndarm nicht verdaut werden kann und somit im Dickdarm zu verstärkter Gasbildung führt. Durch Kochen wird die Raffinose abgebaut und die Blähungen reduziert.

• Hülsenfrüchte: Auch wenn Linsen, Bohnen und Erbsen meist gekocht verzehrt werden, gibt es auch Rohkost-Varianten, z.B. Sprossen. Diese enthalten ebenfalls schwer verdauliche Kohlenhydrate, die Blähungen verursachen können.

• Zwiebelgewächse: Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und Schalotten enthalten schwefelhaltige Verbindungen, die nicht nur für den charakteristischen Geruch, sondern auch für Blähungen verantwortlich sein können.

• Einige Obstsorten: Äpfel, Birnen, Pflaumen und Trockenfrüchte enthalten viel Fruchtzucker (Fruktose) und Sorbit, einen Zuckeralkohol. Bei empfindlichen Personen kann dies zu Blähungen und Durchfall führen.

• Kohlensäurehaltiges Gemüse: Artischocken, Spargel und Sellerie können ebenfalls blähend wirken.

Tipps zur Reduzierung von Blähungen bei Rohkost:

• Langsam steigern: Gewöhnen Sie Ihren Darm langsam an Rohkost. Beginnen Sie mit kleinen Mengen und erhöhen Sie die Portion schrittweise.

• Gut kauen: Gründliches Kauen erleichtert die Verdauung und reduziert die Gasbildung.

• Kombination mit verdauungsfördernden Lebensmitteln: Ingwer, Fenchel, Kümmel und Anis können die Verdauung unterstützen und Blähungen lindern.

• Einweichen und Keimen: Hülsenfrüchte und Getreide können vor dem Verzehr eingeweicht oder gekeimt werden. Dadurch werden die schwer verdaulichen Kohlenhydrate teilweise abgebaut.

• Probiotika: Probiotika, wie sie in Joghurt oder Sauerkraut enthalten sind, können die Darmflora positiv beeinflussen und die Verdauung verbessern.

• Auf individuelle Verträglichkeit achten: Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Lebensmittel. Beobachten Sie Ihren Körper und meiden Sie blähende Rohkost, wenn Sie empfindlich darauf reagieren.

Rohkost kann ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Indem Sie auf die richtige Auswahl und Zubereitung achten, können Sie die blähenden Effekte minimieren und die positiven Aspekte der Rohkost genießen. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden sollten Sie einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren.