Welche Lebensmittel sollte man bei Blähbauch meiden?

Blähbauch ade: Welche Lebensmittel Sie besser meiden sollten

Blähbauch – ein unangenehmes Gefühl, das viele Menschen kennen. Aufgeblähter Bauch, Druckgefühl und oft auch Schmerzen können den Alltag erheblich beeinträchtigen. Während gelegentliche Blähungen normal sind, deuten häufig auftretende Beschwerden oft auf eine Unverträglichkeit oder eine sensible Darmflora hin. Um Linderung zu verschaffen, ist oft eine Anpassung der Ernährung notwendig. Aber welche Lebensmittel sollten Sie bei Blähbauch meiden?

Die Antwort ist leider nicht pauschal, denn jeder Körper reagiert individuell. Doch einige Lebensmittelgruppen sind besonders oft Auslöser für Blähungen:

1. Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen sind zwar gesund und reich an Ballaststoffen, enthalten aber auch komplexe Zuckerverbindungen wie Raffinose, die von der Darmflora nur schwer verdaut werden können. Dies führt zu Gärungsprozessen und damit zu Blähungen. Eine schonende Zubereitung, beispielsweise langes Einweichen und Kochen, kann die Verträglichkeit verbessern, eliminiert die Problematik aber nicht vollständig.

2. Kohlsorten: Weißkohl, Rotkohl, Blumenkohl und Brokkoli gehören zu den Kreuzblütlern und enthalten ebenfalls Stoffe, die für Blähungen verantwortlich sein können. Die enthaltenen FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di-, Mono-saccharide und Polyole) werden im Dünndarm nur unzureichend verdaut und im Dickdarm von Bakterien fermentiert, was zu Gasbildung führt. Dämpfen oder dünsten kann die Verträglichkeit hier etwas steigern.

3. Lauchgewächse: Zwiebeln, Knoblauch, Schnittlauch und Porree enthalten Fructane, eine Art von Kohlenhydrat, die ebenfalls zu Blähungen führen kann. Auch hier gilt: schonende Zubereitung kann helfen, aber nicht jedem Betroffenen.

4. Raffinierte und unverarbeitete Getreideprodukte: Weißbrot, Fertigprodukte aus Weißmehl und Vollkornprodukte, die nicht ausreichend zerkleinert und gegart wurden, können ebenfalls die Darmflora belasten und Blähungen verursachen. Hier ist auf Qualität und Verarbeitung zu achten. Gut verträglicher sind oft glutenfreie Alternativen wie Reis oder Quinoa.

5. Bestimmte Obstsorten: Besonders Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren) und Steinobst (Aprikosen, Pfirsiche, Kirschen) enthalten Fructose und Sorbitol, die zu Blähungen führen können. Auch hier ist die individuelle Verträglichkeit entscheidend.

6. Künstliche Süßstoffe: Sorbitol und Xylit, oft in zuckerfreien Produkten enthalten, können bei manchen Personen ebenfalls Blähungen auslösen.

7. Milchprodukte: Bei Laktoseintoleranz führen Milchprodukte zu Blähungen. Laktosefreie Alternativen sind dann die bessere Wahl.

Was tun bei Blähungen?

Neben dem Vermeiden blähender Lebensmittel kann eine ballaststoffreiche Ernährung mit langsam verdaulichen Ballaststoffen, genügend Flüssigkeit und regelmäßige Bewegung die Darmgesundheit fördern und Blähungen reduzieren. Bei anhaltenden Beschwerden sollte ein Arzt oder Ernährungsberater konsultiert werden, um die Ursache der Blähungen zu klären und eine individuelle Therapie zu entwickeln. Ein Ernährungstagebuch kann helfen, die eigenen Trigger-Lebensmittel zu identifizieren. Wichtig ist Geduld und ein schrittweiser Ansatz bei der Ernährungsumstellung.