Was machen, wenn das Gewicht stagniert?

Gewichtsstagnation trotz Kaloriendefizit: Ursachen und Lösungsansätze

Die Waage zeigt keine Veränderung, obwohl Sie fleißig ein Kaloriendefizit einhalten? Eine Gewichtsstagnation trotz konsequentem Abnehmplan frustriert viele. Doch anstatt aufzugeben, sollten Sie die Ursachen analysieren und gezielt gegensteuern. Denn ein Stillstand bedeutet nicht automatisch, dass Ihre Bemühungen umsonst waren.

Mögliche Ursachen für die Gewichtsstagnation:

• Zu wenig Bewegung: Ein Kaloriendefizit allein reicht oft nicht aus. Regelmäßige Bewegung, insbesondere Krafttraining, erhöht den Grundumsatz und fördert den Muskelaufbau, der wiederum den Kalorienverbrauch steigert. Ein statisches Trainingsprogramm kann zu Anpassungseffekten führen, der Körper gewöhnt sich an die Belastung. Eine Variation der Übungen, Intensität und Dauer ist daher wichtig.

• Unzureichende Flüssigkeitszufuhr: Wasser ist essentiell für den Stoffwechsel. Genügend Flüssigkeit unterstützt die Nierenfunktion, die für die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten verantwortlich ist. Dehydrierung kann den Stoffwechsel verlangsamen und zu einer Gewichtsstagnation führen. Achten Sie auf eine ausreichende Wasserzufuhr – mindestens 2-3 Liter pro Tag, je nach Aktivität und Körpergewicht.

• Hormonelle Schwankungen: Hormone spielen eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel. Schilddrüsenunterfunktion, Insulinresistenz oder andere hormonelle Ungleichgewichte können zu einer Gewichtszunahme oder -stagnation führen. Bei Verdacht auf hormonelle Störungen ist ein Arztbesuch unumgänglich.

• Versteckte Kalorienquellen: Oftmals werden unterschätzte Kalorienquellen übersehen. Saucen, Dressings, versteckte Zucker in Fertigprodukten oder ungesunde Snacks summieren sich schnell und machen das Kaloriendefizit zunichte. Ein detailliertes Ernährungstagebuch kann helfen, diese versteckten Kalorienquellen zu identifizieren. Lesen Sie genau die Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen.

• Zu schnelles Abnahmetempo: Ein zu schnelles Abnehmen kann den Körper in den “Hungermodus” versetzen. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, um Energie zu sparen. Ein langsames, aber stetiges Abnehmen von 0,5-1 kg pro Woche ist gesünder und nachhaltiger.

• Muskelaufbau: Wenn Sie mit Krafttraining beginnen, kann es sein, dass Sie zwar an Gewicht verlieren, aber gleichzeitig Muskeln aufbauen. Muskeln sind schwerer als Fett, daher kann sich die Waage trotz Fettabbau nicht verändern oder nur geringfügig bewegen. Achten Sie auf Ihre Körpermaße und den Umfang an verschiedenen Körperstellen, um den Fortschritt zu verfolgen.

Lösungsansätze:

• Trainingsplan anpassen: Variieren Sie Ihr Training, integrieren Sie neue Übungen und steigern Sie die Intensität. Krafttraining sollte unbedingt Bestandteil des Plans sein.
• Ernährung überprüfen: Führen Sie ein detailliertes Ernährungstagebuch, um versteckte Kalorienquellen zu identifizieren und Ihre Makronährstoffverteilung zu optimieren.
• Ausreichend Flüssigkeit trinken: Achten Sie auf eine ausreichende Wasserzufuhr.
• Arzt konsultieren: Bei Verdacht auf hormonelle Störungen oder andere gesundheitliche Probleme ist ein Arztbesuch unerlässlich.
• Geduld und Konsequenz: Gewichtsverlust ist ein Prozess, der Zeit benötigt. Bleiben Sie konsequent und verlieren Sie nicht den Mut bei temporären Stillständen.

Eine Gewichtsstagnation ist kein Grund zur Panik, sondern ein Signal, den Abnehmplan zu überprüfen und gegebenenfalls anzupassen. Eine ganzheitliche Betrachtung von Bewegung, Ernährung und möglicher gesundheitlicher Faktoren ist entscheidend für nachhaltigen Erfolg.