Was ist eine gute Schwimm-Pace?

Deine perfekte Schwimm-Pace: Finde dein Tempo für maximale Erfolge

Die Frage nach der “guten” Schwimm-Pace ist so individuell wie ein Fingerabdruck. Es gibt kein magisches Tempo, das für jeden Schwimmer gleichermaßen optimal ist. Vielmehr hängt die ideale Pace von verschiedenen Faktoren ab: Trainingsstand, Schwimmtechnik, persönlicher Ziele und sogar der aktuellen Tagesform. Statt nach einer absoluten Zahl zu suchen, sollten Schwimmer lernen, ihr individuelles optimales Tempo zu finden und zu nutzen.

Dieser Artikel fokussiert sich auf die Bestimmung deiner idealen Pace für 100-Meter-Intervalle mit dem Ziel, sowohl Ausdauer als auch Geschwindigkeit zu verbessern. Das vorgeschlagene Trainingsprogramm nutzt ein Intervall-Training mit variierenden Pausen, um dich an dein Limit heranzuführen und es konstant zu halten.

Phase 1: Finde dein Tempo

Beginne mit einem 100-Meter-Schwimm-Intervall. Wähle ein Tempo, das du beibehalten kannst, ohne dich völlig zu verausgaben. Die 40 Sekunden Pause nach dem Intervall sollten dir ausreichend Zeit geben, um dich zu erholen und wieder Luft zu holen. Wiederhole dieses Intervall mehrmals. Ziel ist es, ein Tempo zu finden, bei dem du dich am Ende jedes 100-Meters-Abschnitts noch gut fühlst, aber merklich gefordert wurdest. Notiere dir deine erzielte Zeit. Dieser erste Wert dient als Ausgangspunkt für die Feinjustierung.

Phase 2: Konsistenz und Intensität steigern

Sobald du ein Tempo gefunden hast, das du konstant über mehrere 100-Meter-Intervalle halten kannst (mit den 40 Sekunden Pause), reduzieren wir die Ruhephase auf 15 Sekunden. Dies steigert die Intensität des Trainings deutlich. Das Ziel ist nun, dein zuvor gefundenes Tempo (+/- 1 Sekunde) so konstant wie möglich über 20 Intervalle zu halten.

Wichtig: Konzentriere dich auf die Konstanz! Kleine Schwankungen sind normal, aber versuche, innerhalb der +/- 1 Sekunde zu bleiben. Das erfordert Disziplin und ein gutes Gefühl für deinen Körper. Wenn du merkst, dass du das Tempo nicht über 20 Intervalle halten kannst, solltest du in der nächsten Trainingseinheit mit einer etwas langsameren Pace beginnen.

Phase 3: Analyse und Anpassung

Nach dem Training analysiere deine Zeiten. Konntest du das Tempo über alle 20 Intervalle halten? Wenn ja, kannst du in der nächsten Trainingseinheit versuchen, das Tempo leicht zu steigern. Wenn nicht, solltest du die Pace beibehalten und dich auf die Konstanz konzentrieren, bevor du die Intensität erhöhst. Dieser iterative Prozess der Anpassung ist essentiell, um deine individuelle optimale Schwimm-Pace zu finden.

Zusätzliche Hinweise:

• Atemtechnik: Eine effiziente Atemtechnik ist entscheidend für eine gute Pace. Übe verschiedene Atemmuster und finde die Technik, die dir am besten liegt.
• Körperhaltung: Achte auf eine stromlinienförmige Körperhaltung im Wasser. Eine schlechte Körperhaltung kostet unnötig Kraft und verlangsamt dich.
• Beineinsatz: Vernachlässige den Beinschlag nicht. Ein kräftiger und effizienter Beinschlag trägt maßgeblich zu deiner Geschwindigkeit bei.
• Höre auf deinen Körper: Achte auf Signale deines Körpers. Wenn du Schmerzen hast, reduziere das Tempo oder beende das Training.

Mit diesem strukturierten Ansatz und regelmäßigem Training wirst du deine optimale Schwimm-Pace finden und deine Leistung nachhaltig verbessern. Denke daran: Es geht nicht um die schnellste Zeit, sondern um die konsequente Verbesserung deiner persönlichen Bestleistung.