Warum Stagnation bei Gewichtsabnahme?

Warum die Waage plötzlich streikt: Das Gewichtsplateau beim Abnehmen

Frustrierend, aber häufig: Man startet motiviert mit einer Diät, die Pfunde purzeln – und dann plötzlich Stillstand. Die Waage bewegt sich nicht mehr, trotz disziplinierter Ernährung und Sport. Dieses Phänomen wird als Gewichtsplateau oder -stagnation bezeichnet und hat verschiedene Ursachen. Ein Hauptgrund ist die Anpassung des Stoffwechsels.

Unser Körper ist ein Meister der Effizienz. Nimmt er über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien zu sich, interpretiert er dies als potenziellen Mangelzustand. Um Energie zu sparen und die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, fährt er den Stoffwechsel herunter. Das bedeutet, er verbrennt weniger Kalorien, sowohl in Ruhe als auch bei körperlicher Aktivität. Dieser Energiesparmodus ist ein Überbleibsel aus Zeiten, in denen Nahrungsmittelknappheit herrschte und das Überleben sichern musste. In unserer heutigen Zeit mit meist reichhaltigem Nahrungsangebot führt dieser Mechanismus jedoch dazu, dass die Gewichtsabnahme stagniert, obwohl man weiterhin ein Kaloriendefizit einhält.

Neben der metabolischen Anpassung spielen weitere Faktoren eine Rolle:

• Verlust an Muskelmasse: Bei einer stark kalorienreduzierten Diät kann es zum Abbau von Muskelmasse kommen. Da Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe, sinkt der Grundumsatz zusätzlich. Krafttraining kann dem entgegenwirken und den Stoffwechsel ankurbeln.
• Flüssigkeitsretention: Hormonelle Schwankungen, erhöhte Salzaufnahme oder bestimmte Medikamente können zu Wassereinlagerungen führen, die sich auf der Waage bemerkbar machen, aber keine tatsächliche Gewichtszunahme darstellen.
• Ungenauigkeiten bei der Kalorienberechnung: Es ist leicht, die aufgenommenen Kalorien zu unterschätzen oder die Portionsgrößen falsch einzuschätzen. Auch vermeintlich gesunde Lebensmittel können mehr Kalorien enthalten als gedacht. Ein Ernährungstagebuch kann helfen, den Überblick zu behalten.
• Stress und Schlafmangel: Stresshormone wie Cortisol können den Stoffwechsel beeinflussen und die Fettverbrennung hemmen. Auch Schlafmangel wirkt sich negativ auf den Hormonhaushalt und den Stoffwechsel aus.
• Plateau-Effekt: Der Körper gewöhnt sich an die neue Ernährungsweise und das Trainingsprogramm. Um die Gewichtsabnahme wieder anzukurbeln, sind neue Reize notwendig.

Was tun bei einem Gewichtsplateau?

• Stoffwechsel anregen: Regelmäßiges Krafttraining, Intervalltraining und eine ausreichende Proteinzufuhr helfen, Muskelmasse aufzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln.
• Ernährung anpassen: Eine moderate Kalorienerhöhung für kurze Zeit (z.B. eine Woche) kann den Stoffwechsel wieder “hochfahren”. Anschließend kann das Kaloriendefizit langsam wieder erhöht werden. Auch eine Veränderung der Makronährstoffverteilung (z.B. mehr gesunde Fette) kann helfen.
• Genügend Schlaf und Stress reduzieren: Ausreichend Schlaf und Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können den Hormonhaushalt regulieren und die Gewichtsabnahme unterstützen.
• Geduld und realistische Ziele: Abnehmen ist ein Prozess, der Zeit braucht. Rückschläge und Plateaus gehören dazu. Wichtig ist, dranzubleiben und sich realistische Ziele zu setzen.

Ein Gewichtsplateau ist kein Grund zur Verzweiflung, sondern ein Zeichen dafür, dass der Körper sich angepasst hat. Mit den richtigen Strategien lässt sich der Stoffwechsel wieder ankurbeln und die Gewichtsabnahme fortsetzen. Bei anhaltenden Problemen sollte ein Arzt oder Ernährungsberater konsultiert werden, um mögliche medizinische Ursachen auszuschließen.

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