Was kann man essen, bevor man ins Gym geht?

Der perfekte Tankstopp vor dem Training: Was Sie essen sollten (und was nicht!)

Das Gym wartet, die Motivation ist da – doch der Magen knurrt und die Energiezufuhr ist fraglich? Die richtige Ernährung vor dem Training ist entscheidend für eine optimale Leistung und ein effektives Workout. Kein Magenknurren während der Übungen, kein Energietief nach 15 Minuten – stattdessen volle Power vom Start bis zum Ende! Doch was genau sollte auf Ihrem Teller landen, bevor Sie die Hanteln schwingen?

Vergessen Sie den Mythos des leeren Magens! Training auf leerem Magen mag zunächst effektiv erscheinen, führt aber oft zu frühzeitiger Ermüdung und beeinträchtigt die Regeneration. Stattdessen sollten Sie Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen. Der Schlüssel liegt in der Balance aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten und mageren Proteinen.

Die ideale Zusammensetzung Ihrer Pre-Workout-Mahlzeit:

• Kohlenhydrate – der schnelle Energiespender: Komplexe Kohlenhydrate, wie Haferflocken oder Vollkornbrot, liefern lang anhaltende Energie. Einfache Kohlenhydrate, beispielsweise in Form von Obst (Banane, Apfel) oder einem kleinen Smoothie mit Beeren, sorgen für einen schnellen Energieschub. Achten Sie auf eine moderate Portion, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Eine zu große Menge an Kohlenhydraten kann zu Völlegefühl und Unwohlsein führen.

• Proteine – der Muskelaufbau-Booster: Proteine sind unerlässlich für den Muskelaufbau und die Regeneration. Mageres Hähnchenbrustfilet, ein Eiweißshake (mit geringer Fettmenge) oder griechischer Joghurt sind gute Optionen. Die Kombination von Proteinen mit Kohlenhydraten optimiert die Energieversorgung und unterstützt den Muskelaufbau.

• Fette – in Maßen: Fette sind zwar wichtig für den Körper, sollten vor dem Training aber eher sparsam eingesetzt werden. Fettreiche Speisen benötigen lange zum Verdauen und können zu Völlegefühl und Übelkeit führen. Vermeiden Sie daher frittierte Lebensmittel, fetthaltige Milchprodukte und stark verarbeitete Snacks.

Beispiele für ideale Pre-Workout-Snacks:

• Banane mit einer Handvoll Mandeln
• Griechischer Joghurt mit Beeren
• Vollkornbrot mit magerem Hähnchenbrustfilet und etwas Avocado (in Maßen)
• Haferflocken mit Milch und etwas Obst
• Protein-Shake mit etwas Obst und Haferflocken

Was Sie unbedingt vermeiden sollten:

• Fettreiche Speisen: Pommes, Burger, Pizza – diese sollten mindestens zwei Stunden vor dem Training vermieden werden.
• Zuckerhaltige Getränke: Zucker sorgt für einen kurzen Energieschub, gefolgt von einem starken Einbruch.
• Ballaststoffreiche Lebensmittel: Obwohl Ballaststoffe wichtig für die Gesundheit sind, können sie vor dem Training zu Verdauungsbeschwerden führen. Konsumieren Sie diese daher besser zu anderen Tageszeiten.
• Große Mahlzeiten: Eine zu große Mahlzeit belastet den Magen und kann zu Leistungseinbußen führen.

Der Timing-Faktor:

Idealerweise sollten Sie Ihre Pre-Workout-Mahlzeit 1-2 Stunden vor dem Training zu sich nehmen. So hat Ihr Körper genügend Zeit, die Nährstoffe aufzunehmen und zu verwerten. Bei kürzeren Trainingseinheiten kann ein kleiner Snack (z.B. eine Banane) 30-60 Minuten vorher ausreichen.

Experimentieren Sie mit verschiedenen Optionen, um herauszufinden, welche Pre-Workout-Mahlzeit für Sie am besten funktioniert. Achten Sie auf Ihren Körper und finden Sie die richtige Balance zwischen Energiezufuhr und Wohlbefinden, um Ihr Training optimal zu gestalten!