Warum beim Schwimmen ins Wasser Ausatmen?

Warum beim Schwimmen ins Wasser Ausatmen? Richtige Technik

Das Ausatmen unter Wasser ist für Schwimmer unverzichtbar, um die Ausdauer zu verbessern und den Körper effektiv zu entlasten. Wer diese grundlegende Atemtechnik von Anfang an richtig lernt, schützt sich vor vorzeitiger Erschöpfung. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihre Wassergewöhnung durch kontinuierlichen Atemfluss optimieren.

Warum beim Schwimmen ins Wasser Ausatmen die Basis ist

Beim Schwimmen wird aktiv ins Wasser ausgeatmet, um die gesamte verbrauchte Luft aus den Lungen entweichen zu lassen und direkt danach an der Oberfläche effizienter frischen Sauerstoff einatmen zu können. Die richtig atmen beim schwimmen bestimmt maßgeblich, wie lange wir ohne Erschöpfung durchhalten.

Viele Anfänger neigen unbewusst dazu, die Luft unter Wasser krampfhaft anzuhalten. Sie tauchen das Gesicht ein, blockieren die Atemwege und versuchen dann, in dem kurzen Moment über Wasser sowohl aus- als auch einzuatmen. Das Ergebnis? Schnelle Atemnot, Panik und das Gefühl, regelrecht zu ersticken. Ich habe diesen Fehler in meinen ersten Trainingswochen selbst permanent gemacht. Meine Lungen fühlten sich wie zugeschnürt an, bis ich verstand: Unter Wasser wird gearbeitet – und zwar durch konstantes Ausblasen der Luft.

Die biologische Ursache für Atemnot im Becken

Das beklemmende Gefühl, dringend Luft holen zu müssen, wird im Körper nicht durch einen Mangel an Sauerstoff ausgelöst, sondern durch die Anhäufung von Kohlendioxid im Blut. Wer die Luft anhält, staut dieses Abfallprodukt im Körper an. Ein kontinuierlicher, sanfter Luftstrom aus der Nase oder dem Mund transportiert das Kohlendioxid sofort ab und hält den Atemreflex im Gleichgewicht.

Es gibt eine faszinierende Gesetzmäßigkeit beim rhythmischen Schwimmen: Das ausatmen unter wasser schwimmen dauert immer zwei- bis dreimal länger als das schnelle Einatmen an der Oberfläche. Während der Körper ruht, fließen im Schnitt etwa 4 Liter Luft pro Minute durch die Lungen. Bei intensiver sportlicher Belastung im Wasser kann diese Menge jedoch auf über 50 Liter Luft pro Minute ansteigen. Wer diese riesige Menge an verbrauchter Luft nicht im Wasser lässt, blockiert den Platz für den nächsten Atemzug. Ein kleiner, entspannter Schluck Luft reicht völlig aus, wenn die Lunge zuvor komplett geleert wurde.

Trockenübungen außerhalb des Beckens für Anfänger

Um die Angst vor dem Verschlucken zu mindern, sollten Einsteiger den Rhythmus zuerst in einer absolut sicheren Umgebung ohne Wasser aufbauen. Das nimmt den Stress und automatisiert die Bewegung des Zwerchfells.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder legen Sie sich flach auf den Rücken, um die Zwerchfellatmung zu aktivieren. Platzieren Sie eine Hand auf dem Bauch. Atmen Sie nun zügig durch den Mund ein (Dauer: 1 Sekunde) und blasen Sie die Luft danach kontrolliert und extrem langsam durch die Nase oder den fast geschlossenen Mund wieder aus (Dauer: 2 bis 3 Sekunden). Wiederholen Sie diesen Vorgang 20 Mal hintereinander, bis sich das lange, seufzende Ausatmen völlig natürlich anfühlt. Später im Wasser bleibt dieses Zeitverhältnis exakt gleich.

Praktische Umsetzung im Flachwasser

Wenn die Trockenübung sitzt, wechselt man in den stehtiefen Bereich des Pools. Halten Sie sich am Beckenrand fest, atmen Sie über Wasser ein und tauchen Sie das Gesicht nur so weit unter, dass Nase und Mund bedeckt sind. Beginnen Sie sofort, gleichmäßig Blubberblasen ins Wasser zu blasen.

Ein wunderbarer Trick für den Einstieg ist das Summen unter Wasser. Durch das Erzeugen eines summenden Tons blockieren Sie automatisch das Eindringen von Wasser in die Nase und steuern gleichzeitig die Geschwindigkeit des Luftstroms. Erst wenn die Lunge leer ist, drehen Sie den Kopf zur Seite, holen kurz Luft und tauchen wieder ab. Wiederholen Sie dieses koordinierte Auf und Ab direkt am Rand, bevor Sie die ersten Meter frei schwimmen.

Atem-Timing zwischen Brustschwimmen und Kraulen

Brustschwimmen

- Der Kopf wird gerade nach vorne-oben angehoben, um an der Oberfläche einzuatmen.

- Erfolgt während der langen Gleitphase und dem anschließenden Armzug direkt nach unten.

- Fest gekoppelt an jeden einzelnen Beinschlag-Armzug-Zyklus des Stils.

Kraulschwimmen

- Der Kopf rotiert flach zur Seite, eng gekoppelt an die natürliche Körperlängsachse.

- Kontinuierlicher, sanfter Luftstrom über die gesamte Zeit, in der das Gesicht nach unten zeigt.

- Flexibel wählbar, meistens alle zwei Armzüge (einseitig) oder alle drei Armzüge (beidseitig).

Annas Weg aus der Schnappatmung: Von 25 Metern zur ersten Poolbahn

Anna, eine 34-jährige Büroangestellte aus Hamburg, wollte ihre Ausdauer durch Kraulschwimmen verbessern, schaffte im März jedoch keine 25 Meter am Stück, ohne völlig atemlos und mit brennenden Augen am Beckenrand zu stoppen.

Ihr erster Versuch bestand darin, so viel Luft wie möglich in die Lunge zu pressen und das Gesicht starr unter Wasser zu halten, bis der Drang nach Sauerstoff sie zu einer hektischen Kopfbewegung zwang.

Der Wendepunkt kam, als sie die Luft nicht mehr einsperrte, sondern im Wasser bewusst durch die Nase zu summen begann. Sie realisierte, dass das krampfhafte Halten den gesamten Oberkörper verkrampfte und die Beine absinken ließ.

Nach drei Wochen kontinuierlichen Übens schwamm Anna vier Bahnen ohne Pause durch. Ihre Atemfrequenz stabilisierte sich komplett, und das Schwimmen fühlte sich plötzlich nicht mehr wie ein Überlebenskampf an.