Wie viel Zucker pro Tag empfiehlt die WHO?

Versteckter Zucker: Die WHO-Empfehlung und wie Sie sie im Alltag umsetzen

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, die tägliche Zufuhr von freiem Zucker auf unter 10% der Gesamtenergiezufuhr zu begrenzen. Für einen Erwachsenen mit einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 Kalorien entspricht das etwa 50 Gramm Zucker oder 12 Teelöffeln. Noch stärker wird eine Reduktion auf unter 5% der Gesamtenergiezufuhr, also etwa 25 Gramm oder 6 Teelöffel, empfohlen. Diese Richtlinie aus dem Jahr 2015 zielt darauf ab, das Risiko von Übergewicht, Adipositas, Typ-2-Diabetes, Karies und anderen ernährungsbedingten Krankheiten zu verringern.

Wichtig ist hierbei die Unterscheidung zwischen freiem Zucker und natürlich vorkommendem Zucker. Freier Zucker umfasst alle Zuckerarten, die von Herstellern, Köchen oder Konsumenten Lebensmitteln und Getränken hinzugefügt werden, sowie Zucker, die natürlicherweise in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommen. Natürlicher Zucker, der in ganzen Früchten, Gemüse und Milchprodukten enthalten ist, fällt nicht unter diese Empfehlung. Der Grund dafür liegt in der unterschiedlichen Zusammensetzung und Verstoffwechselung. Vollwertige Lebensmittel enthalten neben Zucker auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die die Aufnahme des Zuckers verlangsamen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.

Die Umsetzung der WHO-Empfehlung im Alltag kann herausfordernd sein, da sich freier Zucker in vielen verarbeiteten Lebensmitteln versteckt. Hier einige Tipps, um den Zuckerkonsum zu reduzieren:

• Getränke bewusst wählen: Zuckerhaltige Limonaden, Säfte und Energydrinks sind oft wahre Zuckerbomben. Greifen Sie stattdessen zu Wasser, ungesüßtem Tee oder Kaffee.
• Lebensmitteletiketten studieren: Achten Sie auf die Zuckerangaben pro 100 Gramm. Zucker versteckt sich oft unter verschiedenen Bezeichnungen wie Saccharose, Glucose, Fructose, Maltodextrin oder Dextrose.
• Selbst kochen: Wer selbst kocht, hat die Kontrolle über die Zutaten und kann den Zuckergehalt bewusst steuern.
• Süße Alternativen mit Bedacht einsetzen: Auch Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe sollten nur in Maßen verwendet werden.
• Langsam umstellen: Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum schrittweise, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Ihr Geschmackssinn wird sich mit der Zeit anpassen, und Sie werden die natürliche Süße von Lebensmitteln wieder intensiver wahrnehmen.

Die Reduktion des Zuckerkonsums ist ein wichtiger Schritt zu einer gesünderen Ernährung. Mit bewussten Entscheidungen und kleinen Veränderungen im Alltag können Sie die WHO-Empfehlung umsetzen und langfristig von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren.