Welche Lebensmittel sollte man abends essen, um gut zu Schlafen?

Schlummerzeit: Die richtigen Lebensmittel für einen erholsamen Schlaf

Ein erholsamer Schlaf ist essentiell für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Wer schlecht schläft, ist tagsüber weniger leistungsfähig, gereizter und anfälliger für Krankheiten. Neben einer entspannenden Abendroutine und einem gemütlichen Schlafzimmer spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle für einen guten Schlaf. Was wir abends essen, kann unseren Schlaf positiv oder negativ beeinflussen.

Die gute Nachricht: Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die uns beim Einschlafen helfen und die Schlafqualität verbessern können. Der Schlüssel liegt in bestimmten Nährstoffen, insbesondere der Aminosäure Tryptophan.

Warum Tryptophan so wichtig ist:

Tryptophan ist ein essenzieller Baustein für die Produktion von Serotonin, dem sogenannten “Glückshormon”. Serotonin wird wiederum im Gehirn zu Melatonin umgewandelt, dem Schlafhormon. Ein ausreichend hoher Melatoninspiegel signalisiert unserem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist und fördert so das Einschlafen und Durchschlafen.

Welche Lebensmittel sind reich an Tryptophan?

Hier sind einige leckere und schlaffördernde Lebensmittel, die Sie abends in Ihre Mahlzeit integrieren können:

• Milchprodukte: Ein Klassiker vor dem Schlafengehen! Milch, Joghurt oder Käse enthalten Tryptophan und Kalzium, welches ebenfalls eine beruhigende Wirkung haben kann. Eine warme Milch mit Honig ist ein bewährtes Hausmittel für eine entspannte Nacht.

• Bananen: Diese gelben Früchte sind nicht nur lecker, sondern auch reich an Tryptophan, Magnesium und Kalium. Magnesium und Kalium können Muskelverspannungen lösen und so für zusätzliche Entspannung sorgen.

• Blaubeeren: Die kleinen blauen Beeren sind vollgepackt mit Antioxidantien und enthalten zudem Tryptophan. Sie eignen sich hervorragend als Snack oder als Topping für Joghurt.

• Dunkle Schokolade: Ja, richtig gelesen! Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (mind. 70%) enthält Tryptophan und Magnesium. Allerdings sollte man es mit der Menge nicht übertreiben, da Schokolade auch Koffein enthalten kann, welches den Schlaf stören könnte. Ein kleines Stück nach dem Abendessen kann aber durchaus helfen, zur Ruhe zu kommen.

• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Cashews und Kürbiskerne sind gute Quellen für Tryptophan und Magnesium. Eine Handvoll Nüsse als Snack am Abend kann den Schlaf fördern.

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und Bohnen enthalten Tryptophan und Ballaststoffe, die für eine langsame und gleichmäßige Freisetzung von Energie sorgen und somit Blutzuckerspitzen verhindern, die den Schlaf stören könnten.

• Haferflocken: Haferflocken enthalten komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und so den Blutzuckerspiegel stabil halten. Sie sind außerdem eine gute Quelle für Magnesium und Tryptophan.

Was sollte man vermeiden?

Neben der Auswahl der richtigen Lebensmittel ist es auch wichtig zu wissen, was man abends vermeiden sollte:

• Schwere, fettreiche Mahlzeiten: Diese belasten den Verdauungstrakt und können zu Unruhe und Schlafstörungen führen.

• Zuckerhaltige Speisen und Getränke: Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen, was zu unruhigem Schlaf führen kann.

• Alkohol: Alkohol mag zwar kurzfristig beim Einschlafen helfen, stört aber die Schlafqualität und führt zu unruhigem Schlaf in der zweiten Nachthälfte.

• Koffein: Koffein ist ein Stimulans und sollte idealerweise ab dem Nachmittag vermieden werden.

Fazit:

Die richtige Ernährung kann einen großen Beitrag zu einem erholsamen Schlaf leisten. Integrieren Sie schlaffördernde Lebensmittel wie Milchprodukte, Bananen, Blaubeeren, dunkle Schokolade, Nüsse und Hülsenfrüchte in Ihre Abendroutine und vermeiden Sie schwere, fettreiche und zuckerhaltige Mahlzeiten. Experimentieren Sie, um herauszufinden, welche Lebensmittel Ihnen am besten helfen, zur Ruhe zu kommen und gut zu schlafen. In Kombination mit einer entspannten Abendroutine steht einer erholsamen Nacht nichts mehr im Wege!

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