Was verhindert die Aufnahme von Eisen?

Die stille Bremse: Was die Eisenaufnahme im Körper behindert

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das eine zentrale Rolle bei der Sauerstoffversorgung des Körpers spielt. Es ist Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen und des Myoglobins in den Muskeln. Ein Mangel an Eisen kann zu Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und im schlimmsten Fall zu einer Eisenmangelanämie führen. Doch selbst bei einer ausgewogenen Ernährung mit ausreichend eisenhaltigen Lebensmitteln kann es zu einer unzureichenden Eisenaufnahme kommen. Denn die Aufnahme von Eisen im Körper ist ein komplexer Prozess, der von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird.

Dieser Artikel beleuchtet die verschiedenen Substanzen und Umstände, die die Aufnahme von Eisen behindern können, und gibt einen Einblick, wie man diesen negativen Einflüssen entgegenwirken kann.

Die natürlichen Eisenblocker: Tannine, Calcium und Co.

Einige Inhaltsstoffe unserer Nahrungsmittel können die Aufnahme von Eisen erheblich beeinträchtigen. Dazu gehören insbesondere:

• Tannine: Diese pflanzlichen Gerbstoffe sind in hohen Konzentrationen in Tee (besonders Schwarztee), Kaffee, Rotwein und einigen Obst- und Gemüsesorten (wie z.B. unreifen Bananen oder Trauben) enthalten. Tannine binden Eisen im Verdauungstrakt und bilden unlösliche Komplexe, die nicht vom Körper aufgenommen werden können.

• Calcium: Calciumsalze, wie sie in Milchprodukten, kalziumreichen Mineralwässern und Kalziumpräparaten vorkommen, können ebenfalls die Eisenaufnahme hemmen. Calcium konkurriert mit Eisen um die gleichen Transportmechanismen im Darm.

• Phytate: Diese Stoffe sind vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. Phytate binden Eisen und andere Mineralstoffe und erschweren so deren Aufnahme.

• Oxalate: Oxalsäure kommt in Spinat, Rhabarber, Mangold und Kakao vor. Sie bildet mit Eisen unlösliche Salze, die nicht vom Körper verwertet werden können.

Medikamente, die die Eisenaufnahme beeinträchtigen können:

Neben natürlichen Inhaltsstoffen können auch bestimmte Medikamente die Eisenaufnahme negativ beeinflussen. Dazu gehören:

• Antazida: Diese Medikamente neutralisieren die Magensäure, die jedoch für die Umwandlung von Eisen in eine besser resorbierbare Form benötigt wird.

• Protonenpumpenhemmer (PPI): Ähnlich wie Antazida reduzieren PPI die Magensäureproduktion und können so die Eisenaufnahme beeinträchtigen.

• Bestimmte Antibiotika: Einige Antibiotika können die Darmflora beeinflussen und so indirekt die Eisenaufnahme beeinträchtigen.

Wie man die Eisenaufnahme optimieren kann: Die Gegenspieler

Glücklicherweise gibt es auch Substanzen, die die Eisenaufnahme fördern können. Vor allem Vitamin C spielt hier eine entscheidende Rolle.

• Vitamin C: Vitamin C wandelt dreiwertiges Eisen (wie es in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt) in zweiwertiges Eisen um, welches vom Körper besser aufgenommen werden kann. Eine gleichzeitige Einnahme von Vitamin C-reichen Lebensmitteln (z.B. Zitrusfrüchten, Paprika, Brokkoli) oder Nahrungsergänzungsmitteln mit eisenhaltigen Lebensmitteln kann die Eisenaufnahme deutlich verbessern.

• Organische Säuren: Zitronen-, Apfel- und Milchsäure, die in Obst, Gemüse und fermentierten Lebensmitteln vorkommen, können ebenfalls die Eisenaufnahme fördern.

• Aminosäuren: Bestimmte Aminosäuren, wie Methionin und Cystein, die beim Abbau tierischen Eiweißes entstehen, können die Eisenaufnahme verbessern. Der Grund dafür ist, dass sie das Eisen in einer löslichen Form halten und seine Bindung an hemmende Stoffe verhindern.

Praktische Tipps für eine bessere Eisenaufnahme:

• Tee und Kaffee zeitversetzt zu eisenhaltigen Mahlzeiten konsumieren: Zwischen dem Verzehr eisenhaltiger Lebensmittel und dem Genuss von Tee, Kaffee oder Rotwein sollten mindestens zwei Stunden liegen.

• Vitamin C-reiche Lebensmittel zu eisenhaltigen Mahlzeiten kombinieren: Ein Glas Orangensaft zum Frühstück mit einem eisenhaltigen Müsli oder eine Paprika-Beilage zum Linsen-Eintopf können die Eisenaufnahme deutlich verbessern.

• Eisenhaltige Lebensmittel nicht zusammen mit Milchprodukten verzehren: Milchprodukte sollten nicht gleichzeitig mit eisenhaltigen Lebensmitteln eingenommen werden, um die Kalzium-bedingte Hemmung zu vermeiden.

• Einweichen und Fermentieren von Getreide und Hülsenfrüchten: Durch das Einweichen und Fermentieren von Getreide und Hülsenfrüchten kann der Phytatgehalt reduziert und die Eisenaufnahme verbessert werden.

• Auf eine ausgewogene Ernährung achten: Eine abwechslungsreiche Ernährung, die sowohl pflanzliche als auch tierische Eisenquellen beinhaltet, ist die beste Grundlage für eine gute Eisenversorgung.

Fazit:

Die Eisenaufnahme ist ein komplexer Prozess, der von vielen Faktoren beeinflusst wird. Indem man sich der hemmenden und fördernden Faktoren bewusst ist und die oben genannten Tipps beherzigt, kann man die Eisenaufnahme optimieren und einem Eisenmangel vorbeugen. Bei Verdacht auf einen Eisenmangel sollte jedoch immer ein Arzt konsultiert werden, um die Ursache abzuklären und eine geeignete Therapie einzuleiten.