Welche Rohkost bläht nicht?

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Um Blähungen bei Rohkost zu minimieren, empfiehlt es sich, auf stark blähende Gemüse wie Zwiebeln, Kohl oder Paprika zu verzichten oder diese zu reduzieren. Gut verträglich sind hingegen Blumenkohl, Kohlrabi, Kürbis, Kartoffeln, Pastinaken, Möhren, Zucchini oder Brokkoliröschen, insbesondere wenn der Strunk entfernt wird.

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Blähbauch ade: Rohkost genießen ohne Reue

Rohkost liegt im Trend, denn sie liefert wertvolle Vitamine und Enzyme. Doch leider kann der Genuss roher Lebensmittel auch zu unangenehmen Blähungen führen. Das muss aber nicht sein! Mit der richtigen Auswahl und ein paar Tricks lässt sich Rohkost auch mit empfindlichem Magen genießen.

Während gekochtes Gemüse leichter verdaulich ist, da die Zellwände durch die Hitze aufgebrochen werden, erfordert Rohkost mehr Verdauungsarbeit. Bestimmte Inhaltsstoffe, wie beispielsweise Raffinose, Stachyose und Verbascose (sogenannte Oligosaccharide) und Fruktane, können im Darm zu Gasbildung führen, da unser Körper sie nicht selbstständig abbauen kann. Diese Kohlenhydrate werden stattdessen von Darmbakterien fermentiert, was zu Blähungen, Bauchschmerzen und Völlegefühl führen kann.

Doch welche Rohkost bläht nun weniger? Hier eine Übersicht:

Gut verträgliche Rohkost:

Blattgemüse (in Maßen): Junge Spinatblätter, Feldsalat und Rucola sind in kleinen Mengen meist gut verträglich.
Knollen- und Wurzelgemüse: Karotten, Pastinaken, Petersilienwurzel, Rote Bete (in kleinen Mengen), Süßkartoffeln und Sellerie (knollig) sind gute Optionen.
Kohlrabi und Blumenkohl (mit Einschränkung): Während Weißkohl, Rotkohl, Wirsing und Rosenkohl roh eher blähend wirken, sind Kohlrabi und Blumenkohl in kleinen Mengen und gut zerkleinert oft verträglicher. Beim Blumenkohl den Strunk entfernen.
Zucchini und Kürbis: Zucchini, Hokkaido, Butternut und andere Kürbissorten sind in der Regel gut verträglich.
Avocados: Die gesunde Fettfrucht ist reich an Ballaststoffen und wird meist gut vertragen.
Keimlinge: Sprossen wie Alfalfa, Radieschen- oder Brokkolisprossen sind reich an Nährstoffen und meist bekömmlich.

Blähende Rohkost (meiden oder reduzieren):

Kreuzblütler: Weißkohl, Rotkohl, Wirsing, Rosenkohl, Brokkoli (ganzer Kopf) und Grünkohl sind roh bekannt für ihre blähende Wirkung.
Zwiebelgewächse: Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und Schalotten können zu Blähungen führen.
Paprika: Paprika, insbesondere grüne Paprika, kann bei manchen Menschen Blähungen verursachen.
Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen und Linsen sollten generell nicht roh verzehrt werden.

Tipps für bessere Verträglichkeit:

Langsam steigern: Gewöhnen Sie Ihren Darm langsam an Rohkost, indem Sie die Mengen schrittweise erhöhen.
Gut kauen: Gründliches Kauen erleichtert die Verdauung.
Kombinieren: Kombinieren Sie Rohkost mit leicht verdaulichen Lebensmitteln.
Einweichen und marinieren: Einweichen und Marinieren von Gemüse kann die Verdaulichkeit verbessern. Beispielsweise können Sie geraspelte Karotten mit etwas Zitronensaft und Öl marinieren.
Kräuter und Gewürze: Fenchel, Anis, Kümmel und Ingwer können die Verdauung unterstützen.

Mit der richtigen Auswahl und ein paar einfachen Tricks können Sie die Vorteile von Rohkost genießen, ohne Blähungen befürchten zu müssen. Achten Sie auf Ihren Körper und finden Sie heraus, welche Lebensmittel Sie gut vertragen. Bei anhaltenden Beschwerden sollten Sie einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren.