Wie wirkt sich Sport auf den Zyklus aus?

Sport und Zyklus: Ein komplexes Wechselspiel

Der weibliche Zyklus ist ein komplexes hormonelles Geschehen, das sich auf nahezu alle Bereiche des Körpers auswirkt – und Sport ist da keine Ausnahme. Die Annahme, dass die beste Trainingszeit in der ersten Zyklushälfte liegt, ist zwar ein gängiger Ansatz, doch die Realität ist nuancierter und hängt stark von den individuellen Zielen und der Art des Trainings ab. Ein pauschales Rezept existiert nicht.

Hormonelle Einflüsse auf die Trainingsleistung:

Die Östrogen- und Progesteronspiegel schwanken während des Zyklus stark. In der Follikelphase (etwa Tag 1 bis 14), steigen die Östrogenspiegel an. Dies kann zu einer erhöhten Muskelkraft und -ausdauer führen, was Krafttraining und hochintensive Intervalltrainings (HIIT) effektiver gestaltet. Die verbesserte Durchblutung und die gesteigerte Knochenmineraldichte unterstützen ebenfalls die sportliche Leistung.

Die Ovulationsphase (etwa Tag 14) ist oft von einem Peak in Östrogen und einem Anstieg von Luteinisierendem Hormon (LH) begleitet. Viele Frauen berichten in dieser Phase von erhöhter Energie und Leistungsfähigkeit.

Die Lutealphase (etwa Tag 15 bis 28) hingegen ist durch steigende Progesteronspiegel gekennzeichnet. Progesteron hat eine eher sedierende Wirkung, was zu Müdigkeit und verringerter Leistungsfähigkeit führen kann. Die Körpertemperatur steigt leicht an, und das Risiko von Verletzungen kann erhöht sein. Intensive Trainingseinheiten sollten daher vorsichtig geplant und gegebenenfalls angepasst werden.

Die Menstruationsphase (etwa Tag 1 bis 7) wird oft von Krämpfen, Müdigkeit und Unwohlsein begleitet. In dieser Phase ist es ratsam, auf den Körper zu hören und das Training eher moderat zu gestalten. Leichte Ausdauersportarten wie Yoga oder Spaziergänge können jedoch wohltuend sein.

Trainingsgestaltung im Zyklus:

Ein zyklusadaptiertes Training sollte individuell abgestimmt sein. Es geht nicht darum, die Leistung in der Follikelphase zu maximieren und in der Lutealphase pausieren zu müssen. Vielmehr gilt es, die individuellen Schwankungen zu berücksichtigen und das Training entsprechend anzupassen. Beispiele:

• Krafttraining: Höhere Gewichte und Intensität können in der Follikelphase eingesetzt werden. In der Lutealphase empfiehlt sich eine Reduktion des Gewichts und der Intensität zugunsten eines Fokus auf Technik und Regeneration.
• Ausdauertraining: Die Ausdauerleistung kann in der Follikelphase höher sein. In der Lutealphase sollte das Tempo reduziert und die Dauer verkürzt werden.
• Regeneration: Achten Sie auf ausreichend Ruhe und Schlaf, insbesondere in der Lutealphase und Menstruationsphase.

Wichtige Hinweise:

• Individuelle Unterschiede: Die beschriebenen Effekte sind nicht bei allen Frauen gleich stark ausgeprägt. Der Zyklus ist individuell sehr unterschiedlich.
• Gesundheitszustand: Bei bestehenden gesundheitlichen Problemen (z.B. Endometriose, PCOS) sollte das Training mit einem Arzt oder Physiotherapeuten abgestimmt werden.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Ihre körperlichen Signale und passen Sie das Training entsprechend an. Überlastung kann kontraproduktiv sein.

Ein zyklusorientiertes Training kann die Leistung verbessern und das Wohlbefinden steigern, erfordert aber Achtsamkeit, Selbstbeobachtung und eine individuelle Anpassung. Es ersetzt nicht die medizinische Beratung und sollte im Zweifel mit Fachleuten besprochen werden.