Welcher Bereich ist hoch aerob?

Hoch aerob – Wo liegt die Grenze? Eine Betrachtung der aeroben Kapazität

Der Begriff “hoch aerob” beschreibt einen Trainings- und Leistungszustand, der sich durch eine hohe Ausdauerleistung bei optimaler Sauerstoffversorgung der Muskulatur auszeichnet. Im Gegensatz zu anaeroben Prozessen, die ohne ausreichenden Sauerstoffabbau von Energie stattfinden, dominieren bei hoch aeroben Aktivitäten die aeroben Stoffwechselwege. Doch wo genau verläuft die Grenze zwischen moderater und hoch aeroben Belastung? Eine eindeutige Definition ist schwierig, da sie stark von individuellen Faktoren abhängt.

Der oft genannte Wert der aeroben Schwelle (AS) bei ca. 70-80% der individuellen anaeroben Schwelle (AAS) mit einem Blutlaktatwert um 2 mmol/l bietet zwar einen Anhaltspunkt, bleibt aber eine vereinfachte Darstellung. Die Herzfrequenz von durchschnittlich 160 Schlägen pro Minute (bpm) in diesem Kontext ist ebenfalls nur ein grober Richtwert, der je nach Trainingszustand, Alter, Geschlecht und individueller Physiologie stark variieren kann. Ein hochtrainierter Ausdauersportler erreicht diese Herzfrequenz möglicherweise erst bei deutlich höherer Belastung.

Die Komplexität der Bestimmung der “hoch aeroben” Zone liegt darin, dass sie nicht nur von der Laktatproduktion, sondern auch von weiteren Faktoren beeinflusst wird:

• Individuelle Leistungsfähigkeit: Die AS und AAS sind stark trainingsabhängig. Ein Ausdauerathlet wird eine deutlich höhere AS haben als ein untrainierter Mensch.
• Sportart: Die Anforderungen an das kardiovaskuläre System und die Muskulatur variieren je nach Sportart. Ein Marathonläufer benötigt andere aerobe Kapazitäten als ein Radrennfahrer.
• Dauer der Belastung: Auch die Dauer der Belastung beeinflusst die aerobe Zone. Eine hoch aerobe Belastung über eine Stunde stellt andere Anforderungen als ein hochintensives Intervalltraining über kurze Zeiträume.
• Umweltfaktoren: Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Höhe wirken sich auf die Sauerstoffaufnahme und -verwertung aus und verschieben somit die individuelle aerobe Schwelle.

Statt starrer Grenzen, ein differenziertes Verständnis:

Anstatt nach einer absoluten Grenze für “hoch aerob” zu suchen, ist es sinnvoller, das Konzept als ein Spektrum zu verstehen. Hoch aerob bedeutet im Wesentlichen, dass die Energiebereitstellung hauptsächlich über aerobe Prozesse erfolgt, was sich in einer verhältnismäßig niedrigen Laktatbildung und einem effizienten Sauerstofftransport widerspiegelt. Die genaue Lage dieser Zone muss individuell durch Leistungstests (z.B. Laktatleistungstest) bestimmt werden. Diese Tests ermöglichen eine präzisere Bestimmung der individuellen aeroben und anaeroben Schwellen und bieten somit die Grundlage für ein gezieltes und effektives Training.

Zusammenfassend lässt sich sagen: “Hoch aerob” ist kein fix definierter Bereich, sondern ein Zustand, der von der individuellen Leistungsfähigkeit, der Sportart und der Belastungsintensität abhängt. Ein genaueres Verständnis der individuellen aeroben Kapazität durch entsprechende Tests ist unerlässlich für optimales Training und Leistungssteigerung.