Was ist eine hohe aerobe Belastung?

Was ist eine hohe aerobe Belastung? – Mehr als nur “schnell atmen”

Der Begriff “hohe aerobe Belastung” wird oft vage verwendet, oft synonym mit “intensives Training”. Doch was genau verbirgt sich dahinter? Es geht nicht einfach nur darum, außer Atem zu sein. Eine hohe aerobe Belastung definiert sich über spezifische physiologische Parameter und deren Auswirkung auf den Körper. Im Kern beschreibt sie eine intensive, ausdauernde körperliche Aktivität, die den Körper über einen längeren Zeitraum hinweg an seine aeroben Grenzen bringt.

Physiologische Kennzeichen:

Die entscheidende Kennzahl ist die Herzfrequenz. Eine hohe aerobe Belastung zeichnet sich durch eine deutlich erhöhte und über einen längeren Zeitraum (mindestens mehrere Minuten, oft deutlich länger) konstant gehaltene Herzfrequenz aus. Diese liegt typischerweise im Bereich von 70-85% der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Die HFmax kann grob geschätzt werden (220 minus Lebensalter), sollte aber idealerweise mittels eines Belastungstests professionell ermittelt werden. Weitere Indikatoren sind:

• Erhöhte Atemfrequenz und Atemtiefe: Der Körper benötigt mehr Sauerstoff, was zu schnellerem und tieferem Atmen führt. Jedoch sollte die Atmung kontrolliert und nicht außer Kontrolle geraten sein. Ein Zeichen für eine zu hohe Belastung wäre Atemnot, die die koordinierte Bewegung beeinträchtigt.
• Steigerung des Sauerstoffverbrauchs: Der Körper nimmt deutlich mehr Sauerstoff auf, um die Energiegewinnung zu gewährleisten.
• Anstieg des Laktatspiegels (im moderaten Bereich): Während bei anaerober Belastung der Laktatspiegel stark ansteigt, bleibt er bei einer hohen aeroben Belastung zwar erhöht, jedoch im kontrollierbaren Bereich. Ein zu hoher Laktatspiegel deutet auf eine Überschreitung der aeroben Kapazität hin und bedeutet, dass der Körper vermehrt auf anaerobe Energiegewinnung umstellt.
• Angenehme, aber intensive Anstrengung: Der Sportler sollte sich während der Belastung anstrengen, aber dennoch in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Ein Gefühl von extremer Erschöpfung oder Übelkeit zeigt an, dass die Belastung zu hoch ist.

Beispiele für hohe aerobe Belastung:

• Langstreckenlauf im moderaten Tempo: Ein 30-minütiger Lauf, bei dem man noch gut atmen und sprechen kann, stellt eine hohe aerobe Belastung dar.
• Schwimmen über längere Distanzen: Ähnlich wie beim Laufen, fokussiert sich hier die Belastung auf Ausdauer und die kontinuierliche Sauerstoffversorgung.
• Radfahren mit moderatem Widerstand: Längere Radtouren mit gleichmäßiger Geschwindigkeit und leichter Steigung.
• Langsame, kontrollierte Intervalltrainings: Hier werden kurze Phasen intensiver Aktivität mit ausreichend langen Erholungsphasen kombiniert, wobei der Fokus auf der aeroben Belastung während der intensiven Phasen liegt.

Unterschied zu anaerober Belastung:

Im Gegensatz zur anaeroben Belastung, bei der der Körper hauptsächlich auf die Energiegewinnung ohne Sauerstoff zurückgreift (z.B. Sprinten), ist bei einer hohen aeroben Belastung die Energiegewinnung ausschließlich oder überwiegend aerob. Anaerobe Belastungen führen zu schnellerer Ermüdung und einem deutlich höheren Laktatspiegel.

Fazit:

Eine hohe aerobe Belastung ist ein wichtiger Bestandteil eines effektiven Ausdauertrainings. Sie fördert die Ausdauerfähigkeit, stärkt das Herz-Kreislauf-System und verbessert die Fettverbrennung. Die richtige Intensität ist dabei entscheidend. Zu geringe Intensität führt zu keinem ausreichenden Trainingseffekt, zu hohe Intensität kann zu Überlastung und Verletzungen führen. Die individuelle Bestimmung der optimalen Herzfrequenz und die Beachtung des Körpergefühls sind unerlässlich.