Warum nimmt man ab einem bestimmten Gewicht nicht mehr ab?

Das Gewichtsplateau: Warum die Waage stillsteht – und was Sie dagegen tun können

Gewichtsabnahme ist ein komplexer Prozess, der weit über das einfache Kalorienzählen hinausgeht. Viele Menschen erleben Phasen, in denen die Gewichtsabnahme trotz konsequenter Ernährungsumstellung und regelmäßigem Sport stagniert – das gefürchtete Gewichtsplateau. Dies führt oft zu Frustration und dem Gefühl, etwas falsch zu machen. Doch ein Plateau ist meist kein Zeichen von Misserfolg, sondern ein natürlicher Bestandteil des Gewichtsverlustprozesses.

Der Körper ist ein hochentwickeltes System, das sich an veränderte Bedingungen anpasst. Ein anhaltendes Kaloriendefizit, das anfänglich zu einem rasanten Gewichtsverlust geführt hat, löst eine Reihe von Anpassungsmechanismen aus. Diese dienen dem Selbsterhalt und zielen darauf ab, den Energieverbrauch zu reduzieren und den Stoffwechsel zu verlangsamen. Diese Anpassungen sind komplex und umfassen unter anderem:

• Reduktion des Grundumsatzes: Der Körper benötigt weniger Energie, um seine lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Dies geschieht durch eine Reduktion der Muskelmasse (wenn nicht gleichzeitig Krafttraining betrieben wird) und eine Anpassung des Hormonhaushaltes.
• Veränderung des Hunger- und Sättigungsgefühls: Der Körper versucht, den Energieverlust durch verstärktes Hungergefühl auszugleichen. Gleichzeitig kann die Sättigung schneller eintreten, was zu einer verringerten Nahrungsaufnahme führt, die aber nicht immer ausreichend ist, um das Defizit zu kompensieren.
• Verminderte Thermogenese: Die Thermogenese beschreibt den Energieverbrauch, der durch die Verdauung und Verarbeitung von Nahrung entsteht. Auch dieser Prozess wird vom Körper im Zuge der Anpassung reduziert.
• Hormone: Hormone wie Leptin und Ghrelin spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung von Appetit und Stoffwechsel. Ein Kaloriendefizit beeinflusst ihre Spiegel und kann zu Veränderungen im Hungergefühl und der Energieverbrennung führen.

Diese Anpassungen führen dazu, dass der Körper mit weniger Kalorien auskommt, und die Gewichtsabnahme stagniert, obwohl das Kaloriendefizit weiterhin besteht. Ein Plateau ist also ein Zeichen dafür, dass der Körper sich an die neue Situation angepasst hat und in einem neuen, energieeffizienteren Zustand arbeitet.

Was kann man tun?

Ein Gewichtsplateau erfordert keine drastische Umstellung, sondern meist eine Anpassung der bisherigen Strategie:

• Bewegung variieren: Monotones Training führt schneller zu Anpassungen. Integrieren Sie neue Sportarten, variieren Sie die Intensität und Dauer Ihrer Workouts. Krafttraining ist besonders wichtig, um den Muskelmasseabbau entgegenzuwirken und den Grundumsatz zu steigern.
• Ernährung anpassen: Eine leichte Erhöhung der Kalorienzufuhr, verbunden mit einer Anpassung der Makronährstoffverteilung (z.B. mehr Proteine), kann den Stoffwechsel anregen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Nahrungsmitteln und achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung.
• Ausreichend Schlaf: Schlafentzug kann den Hormonhaushalt negativ beeinflussen und den Gewichtsverlust behindern. Achten Sie auf ausreichend Schlaf und eine regelmäßige Schlafroutine.
• Stress reduzieren: Stress kann ebenfalls den Stoffwechsel beeinflussen und den Gewichtsverlust erschweren. Finden Sie Wege, Stress abzubauen, z.B. durch Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation.
• Geduld haben: Ein Gewichtsplateau ist normal und vorübergehend. Verlieren Sie nicht die Motivation und bleiben Sie konsequent bei Ihrer gesunden Lebensweise. Langfristiger Erfolg basiert auf Nachhaltigkeit, nicht auf schnellen Resultaten.

Letztendlich ist der Schlüssel zum dauerhaften Erfolg eine nachhaltige und individuelle Strategie, die an die persönlichen Bedürfnisse und den Körper angepasst ist. Bei anhaltenden Problemen oder Unsicherheiten sollte ein Arzt oder Ernährungsberater konsultiert werden.