Wie lange muss man in der Sonne sein, um Vitamin-D zu bilden?

Sonne tanken für Vitamin D: Wie lange ist genug? – Ein komplexes Thema

Die einfache Antwort auf die Frage, wie lange man sich in der Sonne aufhalten muss, um ausreichend Vitamin D zu bilden, lautet: Es gibt keine einfache Antwort. Die benötigte Zeit ist stark von verschiedenen Faktoren abhängig und lässt sich nicht pauschal festlegen. Ein Sonnenbad mit dem Ziel der Vitamin-D-Synthese ist deutlich komplexer, als man gemeinhin annimmt.

Die UVB-Strahlung, die für die Vitamin-D-Bildung in der Haut verantwortlich ist, ist der entscheidende Faktor. Ihre Intensität wird jedoch von einer Vielzahl von Einflussgrößen bestimmt:

• Jahreszeit: In den Sommermonaten (Juni bis August) ist die UVB-Strahlung deutlich stärker als im Frühling, Herbst und insbesondere im Winter. Hier sind kürzere Sonnenbäder ausreichend, um eine gewisse Vitamin-D-Produktion anzuregen. Im Winter hingegen reicht die UVB-Strahlung in unseren Breitengraden oft nicht aus, um eine nennenswerte Menge Vitamin D zu synthetisieren.

• Tageszeit: Die UVB-Strahlung ist mittags am stärksten. Die optimale Zeit für ein Sonnenbad zur Vitamin-D-Produktion liegt daher zwischen 11 und 15 Uhr. Vor und nach dieser Zeit ist die UVB-Strahlung deutlich schwächer.

• Geografische Lage: Je weiter nördlich man lebt, desto geringer ist die UVB-Strahlung, insbesondere im Winter. In südlicheren Regionen ist die benötigte Belichtungszeit kürzer.

• Hauttyp: Menschen mit heller Haut benötigen weniger Sonnenlicht zur Vitamin-D-Synthese als Menschen mit dunkler Haut. Der höhere Melaninanteil in dunkler Haut absorbiert einen größeren Teil der UVB-Strahlung.

• Wolkenbedeckung: An bewölkten Tagen ist die UVB-Strahlung deutlich reduziert. Ein Sonnenbad an einem bewölkten Tag ist daher weniger effektiv.

• Höhe über dem Meeresspiegel: In höheren Lagen ist die UVB-Strahlung intensiver.

• Lichtschutzfaktor (LSF): Sonnencreme mit LSF reduziert die UVB-Strahlung und damit die Vitamin-D-Produktion. Ein vollständiger Sonnenschutz verhindert die Vitamin-D-Synthese nahezu vollständig.

Statt nach der Zeit zu fragen, sollte man sich lieber auf den Hauttyp und das subjektive Empfinden konzentrieren. Ein leichtes Röten der Haut deutet auf eine ausreichende UVB-Exposition hin. Wichtig ist jedoch, Sonnenbrände unbedingt zu vermeiden. Diese schädigen die Haut und bergen ein erhöhtes Hautkrebsrisiko.

Fazit: Es gibt keine magische Zeitangabe für ein Vitamin-D-Sonnenbad. Die individuelle benötigte Zeit ist stark von den oben genannten Faktoren abhängig. Eine regelmäßige Kontrolle der Vitamin-D-Spiegel durch einen Bluttest ist empfehlenswert, um den individuellen Bedarf zu ermitteln und eine ausreichende Versorgung, gegebenenfalls durch Supplementierung, sicherzustellen. Ein übermäßiges Sonnenbaden sollte auf jeden Fall vermieden werden. Gesunder Menschenverstand und Vorsicht sind die besten Begleiter beim Sonnenbaden.