Was macht man gegen schwache Knochen?

Starke Knochen bis ins hohe Alter: So beugen Sie Knochenschwund vor

Schwache Knochen, auch als Osteoporose bekannt, sind ein weit verbreitetes Problem, das die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen kann. Sie machen Knochen brüchiger und anfälliger für Brüche, oft schon bei geringfügigen Stürzen oder Belastungen. Doch das muss nicht sein! Mit einem bewussten Lebensstil und gezielten Maßnahmen können Sie Ihre Knochen stärken und dem Knochenschwund effektiv entgegenwirken.

Die Kraft der Ernährung: Calcium und Vitamin D als Schlüsselspieler

Eine ausgewogene Ernährung bildet die Grundlage für gesunde Knochen. Dabei spielen zwei Nährstoffe eine besonders wichtige Rolle:

• Calcium: Calcium ist der Hauptbaustein unserer Knochen. Ein Mangel kann dazu führen, dass der Körper Calcium aus den Knochen abbaut, um den Bedarf zu decken, was sie schwächer macht. Gute Calciumquellen sind Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse), grünes Blattgemüse (Brokkoli, Grünkohl), Nüsse, Samen und mit Calcium angereicherte Lebensmittel.

• Vitamin D: Vitamin D ist essentiell für die Calciumaufnahme im Darm und dessen Einbau in die Knochen. Ohne ausreichend Vitamin D kann der Körper das Calcium nicht richtig verwerten. Der Körper produziert Vitamin D hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung auf die Haut. Im Winter oder bei wenig Sonnenlicht kann eine Supplementierung sinnvoll sein, insbesondere für ältere Menschen. Vitamin D ist auch in fettreichen Fischen (Lachs, Hering, Makrele), Eiern und einigen Pilzen enthalten.

Bewegung ist Medizin: Aktive Lebensweise für starke Knochen

Regelmäßige Bewegung ist nicht nur gut für Herz und Kreislauf, sondern auch für die Knochen. Belastungsübungen, wie Gehen, Joggen, Tanzen, Treppensteigen oder Krafttraining, regen den Knochenaufbau an und machen die Knochen dichter und stärker. Wichtig ist, dass die Übungen eine gewisse Belastung auf die Knochen ausüben.

• Krafttraining: Besonders empfehlenswert ist Krafttraining, da es gezielt Muskeln aufbaut, die die Knochen zusätzlich stabilisieren und vor Stürzen schützen.

Sonne tanken: Vitamin D durch Sonnenlicht

Wie bereits erwähnt, ist Sonnenlicht die Hauptquelle für Vitamin D. Versuchen Sie, täglich 15-30 Minuten in der Sonne zu verbringen, idealerweise mittags. Dabei sollte möglichst viel Haut unbedeckt sein. Achten Sie jedoch darauf, sich vor übermäßiger Sonneneinstrahlung zu schützen, um Hautschäden zu vermeiden.

Risikofaktoren minimieren: Was Sie vermeiden sollten

Neben einer gesunden Lebensweise gibt es auch Faktoren, die den Knochenschwund begünstigen können und die Sie vermeiden sollten:

• Nikotin: Rauchen schädigt die Knochen und erhöht das Risiko für Osteoporose.
• Übermäßiger Alkoholkonsum: Zu viel Alkohol kann die Knochenbildung beeinträchtigen und das Sturzrisiko erhöhen.
• Mangelernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
• Bestimmte Medikamente: Einige Medikamente, wie Kortikosteroide, können bei langfristiger Einnahme den Knochenabbau beschleunigen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie solche Medikamente einnehmen.

Fazit: Frühzeitig handeln für starke Knochen im Alter

Knochenschwund ist kein unvermeidliches Schicksal. Mit einer bewussten Lebensweise, die eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Calcium und Vitamin D, regelmäßige Bewegung und den Verzicht auf Risikofaktoren beinhaltet, können Sie Ihre Knochen bis ins hohe Alter stark und gesund erhalten. Beginnen Sie am besten noch heute, etwas für Ihre Knochengesundheit zu tun! Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Ihren individuellen Bedarf an Calcium und Vitamin D zu ermitteln und eventuelle Risikofaktoren abzuklären.

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