Was kann man Essen bei einem Blähbauch?

Leidest du unter Blähungen? So kannst du deine Ernährung anpassen

Ein aufgeblähter Bauch, Druckgefühl und unangenehme Spannungen – Blähungen können den Alltag ganz schön beeinträchtigen. Oftmals sind bestimmte Lebensmittel die Übeltäter. Doch was genau kann man essen, wenn der Bauch rebelliert und wie kann man durch die richtige Ernährung Linderung verschaffen?

Während eine pauschale Empfehlung schwierig ist, da jeder Körper anders reagiert, gibt es einige Lebensmittel, die generell als bekömmlich gelten und Blähungen lindern können, sowie Lebensmittel, die man besser meiden sollte.

Gut verträgliche Lebensmittel bei Blähungen:

• Mageres Eiweiß: Huhn, Pute und Fisch liefern wertvolles Protein, ohne den Verdauungstrakt übermäßig zu belasten. Achten Sie auf schonende Zubereitungsmethoden wie Dämpfen, Kochen oder Grillen.
• Gedünstetes Gemüse: Wärmebehandeltes Gemüse, insbesondere Fenchel, Karotten, Zucchini und Kürbis, ist leichter verdaulich als rohes Gemüse. Fenchel wirkt beispielsweise beruhigend auf den Darm und kann Krämpfe lösen.
• Beerenobst: Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren sind im Vergleich zu anderen Obstsorten arm an Fructose und somit besser verträglich. In Maßen genossen, liefern sie wichtige Vitamine und Antioxidantien.
• Leicht verdauliche Kohlenhydrate: Haferflocken, Reis und Kartoffeln (gekocht oder gebacken) liefern Energie und belasten den Darm weniger als beispielsweise Vollkornprodukte, die bei Blähungen problematisch sein können.
• Probiotische Lebensmittel: Naturjoghurt, Kefir und Sauerkraut enthalten lebende Bakterienkulturen, die die Darmflora positiv beeinflussen und die Verdauung unterstützen können. Achten Sie jedoch auf die Verträglichkeit, da manche Menschen auf fermentierte Lebensmittel empfindlich reagieren.
• Ingwer und Kümmel: Ingwertee oder Kümmeltee können die Verdauung anregen und Blähungen reduzieren.
• Ausreichend Flüssigkeit: Stilles Wasser oder ungesüßte Kräutertees helfen, die Verdauung zu regulieren und Schadstoffe auszuscheiden.

Lebensmittel, die Blähungen fördern können und daher vermieden werden sollten:

• Blähendes Gemüse: Kohlsorten (Blumenkohl, Weißkohl, Rosenkohl), Zwiebeln, Knoblauch und Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen) sind bekannt dafür, Blähungen zu verursachen.
• Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke: Zucker fördert die Gasbildung im Darm. Verzichten Sie auf Süßigkeiten, Limonaden und stark zuckerhaltige Obstsäfte.
• Fettiges Essen: Fette Speisen verlangsamen die Verdauung und können Blähungen begünstigen.
• Künstliche Süßstoffe: In vielen Light-Produkten enthaltene Süßstoffe können bei manchen Menschen zu Blähungen führen.
• Kohlensäurehaltige Getränke: Die Kohlensäure bläht den Bauch zusätzlich auf.

Weitere Tipps gegen Blähungen:

• Langsam und gründlich kauen: So wird die Nahrung besser vorverdaut und der Darm entlastet.
• Regelmäßige Mahlzeiten: Fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt sind besser verträglich als drei große.
• Stress reduzieren: Stress kann die Verdauung negativ beeinflussen. Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation können helfen.
• Bewegung: Regelmäßige Bewegung regt die Darmtätigkeit an.

Wichtig: Wenn die Blähungen anhalten oder von weiteren Beschwerden wie starken Schmerzen, Durchfall oder Erbrechen begleitet werden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um mögliche Erkrankungen auszuschließen. Die hier genannten Ernährungsempfehlungen ersetzen keine medizinische Beratung.