In welcher Form sollte man Magnesium einnehmen?

Magnesium richtig einnehmen: Wege zu optimaler Versorgung

Magnesium – ein essentielles Mineral, das für unzählige Körperfunktionen unerlässlich ist. Muskelarbeit, Nervenfunktion, Blutdruckregulation, Energiestoffwechsel – Magnesium spielt überall eine Rolle. Ein Mangel kann sich daher vielfältig bemerkbar machen, von Muskelkrämpfen über Schlafstörungen bis hin zu Konzentrationsstörungen. Doch wie nimmt man Magnesium am besten ein, um eine optimale Versorgung zu gewährleisten? Die Antwort ist nicht so einfach, wie man vielleicht denkt, denn die Bioverfügbarkeit – also die Aufnahmefähigkeit des Körpers – hängt stark von der Art der Magnesiumverbindung ab.

Organisch vs. Anorganisch: Der entscheidende Unterschied

Anorganische Magnesiumverbindungen wie Magnesiumoxid oder Magnesiumchlorid sind zwar preiswert, weisen aber oft eine geringere Bioverfügbarkeit auf. Der Körper kann sie schlechter aufnehmen und verwerten, was zu einer ineffizienten Versorgung und möglichen Nebenwirkungen wie Durchfall führen kann. Dies liegt an der chemischen Struktur: Anorganische Verbindungen müssen erst im Körper komplexer umgebaut werden, bevor sie verwertet werden können. Dieser Prozess ist nicht immer vollständig effektiv.

Die Champions der Bioverfügbarkeit: Organische Magnesiumverbindungen

Eine deutlich bessere Wahl sind organische Magnesiumverbindungen. Diese sind an organische Säuren gebunden, was die Aufnahme im Darm verbessert. Sie werden vom Körper leichter aufgenommen und verstoffwechselt, was zu einer höheren Bioverfügbarkeit und damit einer effektiveren Versorgung führt. Hierbei ragen einige Verbindungen besonders hervor:

• Magnesiumbisglycinat: Diese Verbindung gilt als besonders gut verträglich und weist eine sehr hohe Bioverfügbarkeit auf. Glycin, eine Aminosäure, fungiert als Trägermolekül und erleichtert die Aufnahme des Magnesiums. Dies macht Magnesiumbisglycinat zu einer Top-Empfehlung, insbesondere für Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt.

• Magnesiummalat: Malat ist eine organische Säure, die im Zitronensäurezyklus eine wichtige Rolle spielt – dem zentralen Stoffwechselweg der Energiegewinnung. Die Kombination mit Magnesium unterstützt daher nicht nur die Magnesiumversorgung, sondern kann auch die Energieproduktion fördern und Müdigkeit entgegenwirken.

• Magnesiumcitrat: Citrat ist ebenfalls eine organische Säure, die die Aufnahme von Magnesium verbessert. Magnesiumcitrat ist gut verträglich und wird oft als mild abführend beschrieben. Dies kann zwar bei Verstopfung von Vorteil sein, sollte aber bei Personen mit ohnehin empfindlichem Darm bedacht werden.

Die richtige Dosierung und Einnahmezeitpunkt

Neben der Wahl der richtigen Magnesiumverbindung spielt auch die Dosierung eine entscheidende Rolle. Die empfohlene Tagesdosis variiert je nach Alter, Geschlecht und individuellen Bedürfnissen. Eine ärztliche Beratung ist empfehlenswert, um die optimale Dosis zu bestimmen. Generell wird empfohlen, Magnesium in kleineren Dosen über den Tag verteilt einzunehmen, um eine bessere Resorption zu gewährleisten. Die Einnahme zu den Mahlzeiten kann die Verträglichkeit verbessern und die möglichen Nebenwirkungen wie Durchfall reduzieren.

Fazit:

Für eine optimale Magnesiumversorgung ist die Wahl der richtigen Form entscheidend. Organische Magnesiumverbindungen wie Magnesiumbisglycinat, Magnesiummalat und Magnesiumcitrat bieten eine höhere Bioverfügbarkeit und bessere Verträglichkeit als anorganische Formen. Die individuelle Wahl sollte nach den eigenen Bedürfnissen und Vorlieben getroffen werden, im Zweifelsfall ist eine ärztliche Beratung ratsam. Die Kombination aus der richtigen Magnesiumverbindung und einer angemessenen Dosierung bildet den Schlüssel zu einer erfolgreichen Magnesiumsupplementierung.