Welche Geschwindigkeit beim Joggen zum Abnehmen?

Welche Geschwindigkeit beim Joggen zum Abnehmen? 8-10 km/h ideal

Wer durch welche geschwindigkeit beim joggen zum abnehmen Kilos verlieren möchte, läuft oft zu schnell und ermüdet frühzeitig. Ein moderates Tempo schont die Kräfte, kurbelt die Fettverbrennung ideal an und erhöht den Grundumsatz nachhaltig. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihre Laufgeschwindigkeit perfekt anpassen und Trainingsfehler vermeiden.

Welche Geschwindigkeit beim Joggen zum Abnehmen?

Um effektiv abzunehmen, sollte man beim Joggen eine moderate Pace von 8 bis 10 km/h anstreben, die in der Fettverbrennungszone liegt. ^[1] Diese Geschwindigkeit hilft, die Fettverbrennung zu maximieren und den Grundumsatz zu erhöhen. Es ist wichtig, das Tempo nicht starr festzulegen, sondern an Belastung, Tagesform und Trainingsziel anzupassen. Für Anfänger ist es besonders wichtig, in einem ruhigen und gleichmäßigen Tempo zu starten, um die laufgeschwindigkeit für anfänger abnehmen Schritt für Schritt aufzubauen.

Die Rolle der optimalen Laufgeschwindigkeit beim Gewichtsverlust

Viele Läufer glauben fälschlicherweise, dass ein höheres Tempo automatisch zu einer schnelleren Gewichtsabnahme führt. Wer zu schnell läuft, überschreitet jedoch schnell den aeroben Bereich und verbrennt vor allem Kohlenhydrate statt Fettreserven. Das richtige Tempo schont die Gelenke und sorgt dafür, dass der Körper langfristig Energie aus den Fettpolsstern zieht. Studien zeigen, dass moderate Ausdauereinheiten den Stoffwechsel über Stunden hinweg ankurbeln.

Warum die Fettverbrennungszone entscheidend ist

In der sogenannten Fettverbrennungszone arbeitet das Herz-Kreislauf-System bei etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich gewinnt der Körper die nötige Energie zu einem sehr hohen Prozentsatz aus Fettsäuren. ^[2] Wer hier zu ambitioniert startet und wie schnell joggen fettverbrennung beeinflusst, schaltet um auf Glykogenspeicher, was die Ausdauer drastisch verkürzt.

Slow Jogging und Alternativen für Einsteiger

Absolute Laufanfänger oder Personen mit Übergewicht stehen oft vor dem Problem, dass eine Geschwindigkeit von 8 km/h physisch zu anstrengend ist. Hier bietet sich das sogenannte Slow Jogging an, bei dem Geschwindigkeiten von 3 bis 6 km/h gewählt werden. Dieses extrem schwere Schon-Tempo erlaubt es, sich während des Laufens problemlos zu unterhalten - das klassische Niko-Niko-Tempo. Gelenke und Sehnen werden geschont, während das langsam laufen abnehmen sanft in Gang kommt.

Ich stand am Anfang vor demselben Dilemma. Jedes Mal, wenn ich versuchte, die magische Marke von 9 km/h zu halten, schoss mein Puls durch die Decke und nach fünf Minuten war ich völlig außer Atem. Erst als ich den Stolz ablegte und auf ein gemächliches, fast schnelles Gehen und leichtes Traben umstieg, konnte ich länger als eine halbe Stunde am Stück durchhalten.

Kalorienverbrauch und Trainingsgestaltung

Der kalorienverbrauch joggen 10 km/h hängt stark vom Körpergewicht, der Beschaffenheit der Strecke und der exakten Geschwindigkeit ab. Bei einer moderaten Geschwindigkeit von 10 km/h verbrennt eine Person mittleren Gewichts eine beachtliche Menge an Energie. Entscheidend für den Abnehm-Erfolg ist jedoch nicht nur die einzelne Trainingseinheit, sondern das langfristige Kaloriendefizit in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung.

Wie oft und wie lange sollte man laufen?

Für spürbare und nachhaltige Erfolge beim Abnehmen empfiehlt sich eine Regelmäßigkeit von drei bis vier Einheiten pro Woche. Jede Einheit sollte idealerweise 45 bis 60 Minuten dauern, da der Körper ab einer bestimmten Zeit vermehrt auf die Fettreserven zurückgreift. Abwechslung durch das optimales lauftempo abnehmen kann zudem helfen, Plateaus zu überwinden.

Vergleich der Laufgeschwindigkeiten zum Abnehmen

Je nach Fitnesslevel und Ausgangsgewicht eignen sich unterschiedliche Geschwindigkeiten für das Training.

Slow Jogging (3-6 km/h)

• Absolute Anfänger, Personen mit starkem Übergewicht oder Gelenkbeschwerden

• Sehr gering, gelenkschonend, absolut im aeroben Bereich

• Hoher relativer Fettanteil am Energieverbrauch, aber geringer absoluter Kalorienumsatz pro Minute

Moderates Joggen (8-10 km/h) ⭐

• Fortgeschrittene Anfänger und Freizeitsportler mit solider Grundlagenausdauer

• Mittlere Belastung, optimaler Reiz für das Herz-Kreislauf-System

• Ausgewogenes Verhältnis aus hohem Kalorienverbrauch und guter Fettverbrennung

Schnelles Laufen / Intervall (12+ km/h)

• Erfahrene Läufer mit guter Grundfitness

• Hoch, starker anaerober Anteil und erhöhte Verletzungsgefahr

• Sehr hoher Gesamt-Kalorienverbrauch und starker Nachbrenneffekt (EPOC)

Thomas und sein Weg zum Idealgewicht durch angepasstes Tempo

Thomas, ein 38-jähriger Büroangestellter aus Frankfurt, wollte nach Jahren des sitzenden Lebensstils abnehmen und wählte zum Start ein viel zu schnelles Tempo von fast 11 km/h.

Nach nur zwei Kilometern war er jedes Mal völlig erschöpft, litt unter Seitenstichen und hatte am nächsten Tag starke Gelenkschmerzen, was ihn fast dazu brachte, das Projekt aufzugeben.

Nach einem Rat reduzierte er seine Geschwindigkeit auf lockere 8 km/h und wechselte phasenweise zu schnellem Gehen, um den Puls im grünen Bereich zu halten.

Nach vier Monaten konsequentem Training in diesem Wohlfühltempo verlor er spürbar an Gewicht, verbesserte seine Ausdauer massiv und konnte schmerzfrei durchlaufen.