Wann sollte man beim Brustschwimmen Ausatmen?

Wann sollte man beim Brustschwimmen ausatmen? Richtige Phase

Die richtige Atemtechnik verhindert schnelle Erschöpfung und verbessert die Wasserlage spürbar. Wer die Frage, wann sollte man beim brustschwimmen ausatmen, richtig beantwortet, gleitet deutlich effizienter durch das Becken. Ein falscher Rhythmus stört den Bewegungsfluss und führt zu unnötigem Kraftverlust während des Schwimmens. Erfahren Sie die genauen Bewegungsabläufe für optimalen Vortrieb.

Der optimale Zeitpunkt für das Ausatmen beim Brustschwimmen

Beim Brustschwimmen sollte man genau in dem Moment ausatmen, in dem das Gesicht nach der Einatmung wieder ins Wasser eintaucht, während die Arme nach vorne geführt werden und die Beine den Beinschlag sowie die anschließende Gleitphase ausführen. Die Atmung bei diesem Schwimmstil folgt einem klaren, zyklischen Rhythmus, der eng an die Bewegung der Arme und Beine gekoppelt ist. Viele Schwimmer neigen dazu, die Luft unter Wasser anzuhalten, was jedoch zu schneller Erschöpfung führt.

Nais, ein erfahrener Schwimmlehrer, betont immer wieder, dass das Geheimnis eines ausdauernden Stils in der kontinuierlichen Ausatmung liegt. Sobald die Hände nach dem Zug unter der Brust zusammengeführt und nach vorne geschoben werden, senkt sich der Blick zum Beckenboden. In dieser gesamten Phase - vom Vorschieben der Arme über den Beinschlag bis hin zum Ausgleiten - strömt die Luft gleichmäßig aus. Wer die Luft stattdessen blockiert, blockiert auch seine Leistungsfähigkeit.

Die Atemphasen im Bewegungszyklus im Detail

Die richtig atmen beim brustschwimmen lässt sich am besten verstehen, wenn man sie in die einzelnen Bewegungsabschnitte des Brustschimmens unterteilt. Jede Phase des Körpers hat eine direkte Auswirkung auf die Lungen.

Vorschub- und Gleitphase: Kontinuierliches Ausatmen

Sobald die Einatmung über Wasser abgeschlossen ist, taucht das Gesicht sanft ins Wasser ein. Jetzt beginnt das ausatmen ins wasser brustschwimmen. Es dauert während der gesamten Streckung der Arme, des darauffolgenden Beinschlags und der anschließenden Gleitphase an. Das Ausatmen sollte langsam, ruhig und gleichmäßig erfolgen - entweder durch die Nase, den Mund oder durch beide Wege gleichzeitig. Wichtig ist, dass die Ausatmung unter Wasser etwa doppelt bis dreimal so lange dauert wie die kurze Einatmung über Wasser.

Die Zugphase: Vorbereitung und explosive Restausatmung

Wenn die Gleitphase endet, leiten die Arme den neuen Zug ein, indem sie sich nach außen öffnen. Während dieses ersten Teils des Armzugs befindet sich das Gesicht meist noch unter Wasser. Kurz bevor der Kopf die Wasseroberfläche vollständig durchbricht, atmet man die verbleibende Luft in den Lungen etwas kräftiger aus. Dieser kleine, bewusste Atemstoß befreit die Atemwege von Wassertropfen und sorgt dafür, dass die Lungen komplett geleert sind. Zudem wird dadurch ein Reflex ausgelöst, der das anschließende Einatmen erleichtert.

Der höchste Punkt: Schnelles Einatmen

Am Ende der Zugphase, wenn sich der Oberkörper durch den Druck der Arme aufrichtet, kommt der Mund frei aus dem Wasser. Jetzt erfolgt eine kurze, tiefe und schnelle Einatmung ausschließlich durch den Mund. Diese Phase ist kurz und dauert oft nur eine halbe Sekunde. Unmittelbar danach geht der Kopf wieder nach unten, und der Zyklus beginnt von vorn.

Häufige Fehler beim Atmen und wie man sie vermeidet

Die Theorie klingt einfach, doch in der Praxis kämpfen viele Schwimmer mit typischen Barrieren. Der größte Fehler ist das Luftanhalten unter Wasser. Wer die Luft anhält, sammelt Kohlendioxid im Körper an, was ein Gefühl von Atemnot, Panik und schneller Ermüdung erzeugt. Ein weiterer Fehler ist das zu hohe Anheben des Kopfes. Viele Menschen strecken den gesamten Hals weit nach oben, um Luft zu holen. Dies führt zu Verspannungen im Nacken und lässt die Hüfte sowie die Beine im Wasser absinken, was den Bremswiderstand massiv erhöht.

Ich habe früher selbst den Fehler gemacht, meinen Kopf wie eine Giraffe aus dem Wasser zu strecken, weil ich Angst hatte, Wasser zu schlucken. Nach zwei Bahnen war ich völlig erschöpft und mein Nacken tat weh. Erst als ich lernte, den Kopf flach zu halten und die Luft gleichmäßig ins Wasser zu blasen, wurde das Schwimmen mühelos. Der Kopf sollte nur so weit angehoben werden, dass der Mund knapp die Oberfläche durchbricht.

Vergleich der Ausatmungstechniken unter Wasser

Je nachdem, wie intensiv oder entspannt man schwimmt, kann die Art des Ausatmens angepasst werden. Beide Varianten haben klare Vor- und Nachteile.

Kontinuierliches Ausatmen (Trickle Breathing)

1. Die Luft wird direkt nach dem Eintauchen langsam und gleichmäßig ins Wasser abgegeben.
2. Reduziert CO2-Stau, verhindert Hektik, hält die Muskulatur entspannt und sorgt für einen ruhigen Rhythmus.
3. Erfordert zu Beginn etwas Konzentration, um den Luftstrom im Wasser richtig zu dosieren.
4. Ideal für Ausdauerschwimmen, Fitness-Training und für Einsteiger geeignet.

Explosives Ausatmen (Late Exhalation)

1. Die Luft wird nach dem Eintauchen kurz gehalten und erst kurz vor dem Auftauchen kraftvoll ausgestoßen.
2. Erhöht kurzzeitig den Auftrieb (Auftriebskörper Lunge) während der ersten Gleitphase.
3. Führt bei ungeübten Schwimmern schneller zu Ermüdung und unregelmäßigem Atemrhythmus.
4. Wird primär von Leistungsschwimmern im wettkampfnahen, schnellen Brustschwimmen genutzt.

Wie Markus den Atemrhythmus fand: Von Atemnot zu entspannten Bahnen

Markus, ein 34-jähriger Büroangestellter aus Frankfurt, wollte seine Ausdauer durch Schwimmen verbessern. Doch nach nur einer halben Bahn Brustschwimmen geriet er regelmäßig in heftige Atemnot und musste am Beckenrand stoppen.

Sein erster Versuch bestand darin, den Kopf einfach permanent über Wasser zu halten, um durchgehend atmen zu können. Das Ergebnis waren extreme Verspannungen im Nacken und schmerzende Schultern nach nur zehn Minuten.

Beim Training bemerkte er schließlich seinen wahren Fehler: Unter Wasser hielt er reflexartig die Luft an. Er begann, im flachen Wasser bewusst kleine Blasen durch den Mund ins Wasser zu pusten, sobald sein Gesicht eintauchte.

Nach vier Wochen regelmäßigen Übens schaffte Markus problemlos 40 Bahnen am Stück. Seine Atmung lief vollkommen synchron zum Armzug, und das Schwimmen fühlte sich endlich befreiend statt anstrengend aus.