Wie viel Calcium am Tag ist maximal?

Die optimale Calciumzufuhr: Wann wird es zu viel?

Kalzium – ein essentieller Mineralstoff für gesunde Knochen, Zähne und zahlreiche Körperfunktionen. Doch wie viel Kalzium ist tatsächlich optimal, und ab wann wird die Zufuhr gefährlich? Eine pauschale Antwort gibt es nicht, denn der individuelle Bedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Lebensstil.

Der Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, die zusätzliche Kalziumaufnahme durch Nahrungsergänzungsmittel auf maximal 500 mg pro Tag zu begrenzen. Diese Richtlinie ist wichtig zu verstehen: Sie bezieht sich explizit auf die zusätzliche Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel und nicht auf die gesamte tägliche Kalziummenge. Die 500 mg gelten als Obergrenze für die Ergänzung der Kalziumzufuhr über die Ernährung. Eine höhere zusätzliche Kalziumzufuhr sollte stets mit einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsberaterin abgesprochen werden.

Die Gesamtmenge an Kalzium, die der Körper täglich benötigt, variiert stark:

• Säuglinge und Kleinkinder: Haben einen besonders hohen Bedarf, da ihre Knochen stark wachsen.
• Kinder und Jugendliche: Benötigen ebenfalls viel Kalzium für das Knochenwachstum.
• Erwachsene: Der Bedarf ist im Erwachsenenalter geringer, bleibt aber essentiell für die Erhaltung der Knochendichte. Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen den Bedarf deutlich.
• Ältere Menschen: Der Kalziumabbau im Alter erfordert eine besondere Beachtung der Kalziumzufuhr, um Osteoporose vorzubeugen. Allerdings ist auch hier die individuelle Situation entscheidend.

Überdosierung und Risiken: Eine übermäßige Kalziumaufnahme, egal ob durch Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel, kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. Dazu gehören:

• Verstopfung: Kalzium bindet Wasser im Darm.
• Nierensteine: Eine hohe Kalziumkonzentration im Blut kann die Bildung von Nierensteinen begünstigen. Dies gilt besonders bei Personen mit einer Vorbelastung.
• Hyperkalzämie: Ein erhöhter Kalziumspiegel im Blut kann zu Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen, Verwirrtheit und Muskelschwäche führen. Im Extremfall kann Hyperkalzämie lebensbedrohlich sein.
• Interaktionen mit Medikamenten: Kalzium kann die Wirkung bestimmter Medikamente beeinflussen, zum Beispiel von Antibiotika oder Herzmedikamenten.

Fazit: Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist unerlässlich für die Gesundheit. Jedoch ist es ebenso wichtig, die Aufnahme nicht zu übertreffen. Eine ausgewogene Ernährung mit kalziumreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, grünem Blattgemüse und Fisch sollte die Basis bilden. Eine zusätzliche Kalziumsupplementation sollte nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ernährungsberaterin erfolgen, um individuelle Bedürfnisse und mögliche Risiken zu berücksichtigen. Die BfR-Empfehlung von maximal 500 mg zusätzlichem Kalzium pro Tag durch Nahrungsergänzungsmittel dient als wichtige Orientierungshilfe, repräsentiert aber nicht den gesamten täglichen Bedarf, der deutlich höher liegen kann. Die individuelle Bestimmung der optimalen Kalziummenge ist unerlässlich für eine gesunde Lebensführung.