Wie nimmt der Körper Calcium am besten auf?

Calcium: Der Baustein für starke Knochen – So optimieren Sie die Aufnahme

Calcium ist essentiell für unsere Gesundheit. Es spielt eine entscheidende Rolle beim Aufbau und Erhalt starker Knochen und Zähne, unterstützt die Muskelfunktion und ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Doch einfach nur calciumreiche Lebensmittel zu konsumieren, reicht nicht aus. Der Körper muss das Calcium auch effektiv aufnehmen und verwerten können. Wie also optimieren wir die Calciumaufnahme und sorgen dafür, dass unsere Knochen optimal versorgt sind?

Der Schlüssel zur effektiven Calciumaufnahme liegt in der richtigen Dosierung und Kombination mit anderen Nährstoffen. Anstatt auf wenige große Portionen calciumreicher Lebensmittel zu setzen, ist es deutlich effektiver, den Calciumbedarf über den Tag verteilt in kleineren Dosen zu decken. Stellen Sie sich vor, Sie gießen einen Eimer Wasser auf einmal auf trockene Erde. Ein Großteil des Wassers fließt ungenutzt ab. Gießen Sie hingegen in kleinen Mengen, kann die Erde das Wasser optimal aufnehmen. Ähnlich verhält es sich mit der Calciumaufnahme im Darm.

Ein wichtiger Partner des Calciums ist Vitamin D. Dieses Sonnenvitamin spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation des Calciumstoffwechsels und fördert die Calciumaufnahme im Darm. Ohne ausreichend Vitamin D kann der Körper das aufgenommene Calcium nicht optimal verwerten. Daher ist es ratsam, Calcium und Vitamin D gemeinsam zuzuführen. Dies kann durch die Kombination calciumreicher Lebensmittel mit Vitamin-D-haltigen Produkten geschehen oder durch die Einnahme eines kombinierten Präparats, insbesondere in den Wintermonaten, wenn die körpereigene Vitamin-D-Produktion durch Sonneneinstrahlung reduziert ist. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker über die für Sie optimale Dosierung.

Auch die richtige Wahl des Zeitpunkts für die Calciumzufuhr spielt eine Rolle. Die Einnahme von Calcium zu den Mahlzeiten ist besonders empfehlenswert. Die im Magen produzierte Säure erhöht die Löslichkeit des Calciums und verbessert somit seine Aufnahmefähigkeit im Darm. Achten Sie jedoch darauf, welche Lebensmittel Sie mit calciumreichen Produkten kombinieren.

Bestimmte Nahrungsmittel können die Calciumaufnahme hemmen. Dazu gehören Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Oxalsäure, wie beispielsweise Spinat, Rhabarber oder Mangold. Oxalsäure bindet Calcium im Darm und verhindert so dessen Aufnahme. Auch große Mengen an Ballaststoffen, insbesondere Phytinsäure in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, können die Calciumaufnahme beeinträchtigen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf diese gesunden Lebensmittel verzichten sollten. Vielmehr geht es darum, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und die gleichzeitige Aufnahme großer Mengen Calcium und oxalsäure- oder ballaststoffreicher Lebensmittel zu vermeiden.

Neben der Ernährung spielt auch die Bewegung eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit. Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere krafttraining und belastungsintensive Sportarten wie Joggen oder Tennis, fördern den Knochenaufbau und die Einlagerung von Calcium in die Knochenmatrix. Durch die Belastung werden die Knochen stimuliert und gestärkt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die optimale Calciumaufnahme ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Faktoren ist. Die richtige Dosierung, die Kombination mit Vitamin D, die Einnahme zu den Mahlzeiten und die Vermeidung von Aufnahmehemmern wie Oxalsäure und übermäßigen Ballaststoffmengen sind entscheidend. Ergänzt durch regelmäßige Bewegung legen Sie so den Grundstein für starke und gesunde Knochen – ein Leben lang. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Ihren individuellen Calciumbedarf zu bestimmen und die für Sie optimale Strategie zur Calciumversorgung zu entwickeln.