Welche Fette bei zu hohem Cholesterin?

Richtig fetten bei erhöhten Cholesterinwerten: Weg vom Mythos “Fett ist schlecht”

Erhöhte Cholesterinwerte sind ein ernstzunehmendes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Viele Menschen reagieren darauf mit der radikalen Vermeidung von Fett – ein Trugschluss, der langfristig mehr schaden als nützen kann. Denn nicht alle Fette sind gleich. Die richtige Fettwahl ist vielmehr ein Schlüssel zum Erfolg bei der Cholesterinsenkung.

Der Mythos “Fett ist schlecht” stammt aus einer Zeit, in der vor allem gesättigte und trans-Fettsäuren im Fokus standen. Diese wirken sich negativ auf den Cholesterinspiegel aus und sollten daher in der Ernährung eingeschränkt werden. Doch die nüchterne Betrachtung zeigt: Fette sind essentiell für den Körper, sie sind Bestandteil von Zellmembranen, wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und sorgen für ein Sättigungsgefühl. Die Herausforderung liegt darin, die richtigen Fette zu wählen.

Die guten Fette: Ungesättigte Fettsäuren sind Ihre Verbündeten

Bei erhöhten Cholesterinwerten sollten Sie verstärkt auf ungesättigte Fettsäuren setzen. Diese lassen sich grob in zwei Gruppen unterteilen:

• Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA): Diese finden sich vor allem in Olivenöl, Avocados, Nüssen (z.B. Mandeln, Haselnüsse) und Oliven. Olivenöl ist dabei aufgrund seines hohen Anteils an Oleinsäure besonders empfehlenswert. Es kann den HDL-Cholesterinspiegel (das “gute” Cholesterin) anheben und den LDL-Cholesterinspiegel (das “schlechte” Cholesterin) senken.

• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA): Hierunter fallen die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, sind besonders wichtig für die Herzgesundheit. Reich an Omega-3-Fettsäuren sind fettreiche Kaltwasserfische (z.B. Lachs, Hering, Makrele), Leinöl, Chiasamen und Walnüsse. Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls wichtig, sollten aber im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren ausgewogen sein. Gute Quellen sind Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Nussöle.

Welche Öle sind besonders geeignet?

Sojaöl, Rapsöl und Leinöl eignen sich aufgrund ihres Gehalts an ungesättigten Fettsäuren gut für eine cholesterinsenkende Ernährung. Leinöl sollte jedoch aufgrund seiner schnellen Oxidation kühl und dunkel gelagert und sparsam verwendet werden.

Zubereitung: Auf die Zubereitung kommt es an!

Die Art der Zubereitung spielt eine entscheidende Rolle. Frittieren sollte unbedingt vermieden werden, da hohe Temperaturen die Entstehung schädlicher Transfette begünstigen. Backen, Dünsten oder das Braten in beschichteten Pfannen mit wenig Fett sind die empfehlenswerteren Alternativen.

Fazit:

Eine Ernährungsumstellung mit Fokus auf ungesättigte Fette ist ein wichtiger Baustein bei der Senkung erhöhter Cholesterinwerte. Die Auswahl der richtigen Öle und eine schonende Zubereitung sind dabei entscheidend. Wichtig ist jedoch, dass Sie sich individuell beraten lassen. Ein Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen einen auf Ihre Bedürfnisse abgestimmten Ernährungsplan erstellen und mögliche Risiken ausschließen. Dieser Artikel ersetzt keine professionelle medizinische Beratung.