Was wird zuerst verbrannt, Fett oder Muskeln?

Was verbrennt der Körper zuerst: Fett oder Muskeln? Ein Mythos und seine Aufklärung

Die Frage, was der Körper zuerst verbrennt – Fett oder Muskeln – ist ein zentraler Punkt für alle, die abnehmen, ihre Figur formen oder einfach nur ihren Körper besser verstehen wollen. Die Antwort ist komplexer als man denkt und wird oft vereinfacht dargestellt. Die gängige Vorstellung, dass der Körper bei einer Diät sofort Muskeln abbaut, während das hartnäckige Fett unberührt bleibt, ist nämlich nur teilweise richtig.

Die Realität: Ein dynamischer Prozess

Der Körper ist kein simpler Verbrennungsofen, der Fett oder Muskeln nach Bedarf verbrennt. Stattdessen handelt es sich um einen hochkomplexen Organismus, der verschiedene Energiequellen gleichzeitig anzapft. Der Prozess, der beim Abnehmen abläuft, ist dynamisch und von verschiedenen Faktoren abhängig.

Zuerst die einfachen Reserven:

Wie eingangs erwähnt, greift der Körper nicht sofort auf die Fettdepots zurück. Er beginnt mit dem, was am leichtesten zugänglich ist:

• Glykogen: Das ist die gespeicherte Form von Glukose (Zucker) in Muskeln und Leber. Diese Glykogenspeicher werden zuerst geleert, um den Energiebedarf zu decken.
• Glukose im Blut: Die im Blut zirkulierende Glukose ist die unmittelbarste Energiequelle.

Erst wenn diese leicht verfügbaren Reserven aufgebraucht sind, wendet sich der Körper anderen Energiequellen zu.

Die Rolle von Fett und Muskeln:

Jetzt kommt der entscheidende Punkt: Sowohl Fett als auch Muskeln werden in dieser Phase zur Energiegewinnung herangezogen. Das Verhältnis, in dem dies geschieht, ist jedoch nicht fixiert und hängt von einer Reihe von Faktoren ab:

• Kaloriendefizit: Ein extremes Kaloriendefizit, also eine sehr drastische Reduktion der Kalorienzufuhr, kann dazu führen, dass der Körper schneller Muskelmasse abbaut. Das liegt daran, dass der Körper in diesem “Hungerzustand” versucht, Energie zu sparen, und Muskeln als energieintensive Gewebe betrachtet.
• Trainingszustand: Regelmäßiges Krafttraining signalisiert dem Körper, dass die Muskeln gebraucht werden und schützt sie vor dem Abbau. Wer Muskelmasse erhalten oder aufbauen will, sollte während einer Diät unbedingt Krafttraining betreiben.
• Proteinzufuhr: Eine ausreichende Proteinzufuhr ist essenziell, um den Muskelabbau zu minimieren. Protein ist der Baustoff für Muskeln und hilft, sie zu erhalten und zu reparieren.
• Hormonelles Gleichgewicht: Hormone wie Testosteron (bei Männern) und Wachstumshormone spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und -erhalt. Eine unausgewogene Ernährung und Stress können das hormonelle Gleichgewicht negativ beeinflussen und den Muskelabbau fördern.
• Dauer und Art der Diät: Crash-Diäten sind besonders ungünstig für den Muskelerhalt, während langfristige, moderate Ernährungsumstellungen und eine ausgewogene Ernährung besser geeignet sind, den Fettabbau zu fördern und gleichzeitig die Muskelmasse zu schonen.

Was bedeutet das für die Praxis?

Die gute Nachricht ist, dass man den Muskelabbau während einer Diät aktiv beeinflussen kann:

• Moderate Kalorienreduktion: Vermeiden Sie extreme Kaloriendefizite, die den Körper in einen “Hungerzustand” versetzen.
• Krafttraining: Bauen Sie regelmäßiges Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm ein, um die Muskeln zu stimulieren und sie vor dem Abbau zu schützen.
• Ausreichende Proteinzufuhr: Achten Sie auf eine proteinreiche Ernährung, um den Muskeln die notwendigen Bausteine zu liefern.
• Ausgewogene Ernährung: Vermeiden Sie einseitige Diäten und setzen Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen.
• Stressmanagement: Reduzieren Sie Stress, da dieser den Muskelabbau fördern kann.

Fazit:

Der Körper verbrennt nicht entweder Fett oder Muskeln. Beide werden zur Energiegewinnung herangezogen, wobei das Verhältnis von verschiedenen Faktoren abhängt. Durch eine moderate Kalorienreduktion, regelmäßiges Krafttraining, eine ausreichende Proteinzufuhr und eine ausgewogene Ernährung kann man den Fettabbau maximieren und gleichzeitig den Muskelabbau minimieren. Es ist ein dynamischer Prozess, der ein bewusstes und strategisches Vorgehen erfordert. Wer langfristig und gesund abnehmen möchte, sollte sich auf eine nachhaltige Ernährungsumstellung und regelmäßige Bewegung konzentrieren, anstatt auf kurzfristige “Wunderdiäten”.