Was sollte man bei Osteoporose essen und trinken?

Ernährung bei Osteoporose: Was Sie essen und trinken sollten, um Ihre Knochen zu stärken

Osteoporose, auch bekannt als Knochenschwund, ist eine Erkrankung, bei der die Knochendichte abnimmt und das Risiko für Knochenbrüche steigt. Eine ausgewogene Ernährung, reich an bestimmten Nährstoffen, spielt eine entscheidende Rolle bei der Prävention und Behandlung von Osteoporose. Im Fokus stehen dabei Calcium und Vitamin D, aber auch andere Vitamine und Mineralstoffe tragen zur Knochengesundheit bei.

Calcium: Der Baustein starker Knochen

Calcium ist der wichtigste Baustein für unsere Knochen. Ein Mangel kann dazu führen, dass der Körper Calcium aus den Knochen zieht, um den Calciumspiegel im Blut aufrechtzuerhalten, was die Knochen schwächt und das Risiko für Osteoporose erhöht.

Gute Calciumquellen in der Ernährung:

• Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse sind exzellente Calciumlieferanten. Wählen Sie fettarme Varianten, um unnötige Kalorien zu vermeiden.
• Grünes Blattgemüse: Brokkoli, Spinat, Grünkohl und andere grüne Blattgemüse enthalten ebenfalls Calcium. Obwohl die Calciumaufnahme aus pflanzlichen Quellen etwas geringer sein kann als aus Milchprodukten, sind sie dennoch eine wichtige Ergänzung.
• Fisch mit Gräten: Sardinen und Lachs aus der Dose, mit ihren weichen, essbaren Gräten, liefern eine beachtliche Menge Calcium.
• Tofu: Insbesondere Tofu, der mit Calciumsulfat hergestellt wurde, ist eine gute pflanzliche Calciumquelle.
• Angereicherte Lebensmittel: Viele Lebensmittel, wie zum Beispiel Pflanzendrinks (Mandel-, Soja-, Reisdrinks) oder Cerealien, werden mit Calcium angereichert. Achten Sie auf die Nährwertangaben.

Vitamin D: Der Helfer für die Calciumaufnahme

Vitamin D ist entscheidend für die Calciumaufnahme im Darm. Ohne ausreichend Vitamin D kann der Körper Calcium aus der Nahrung nicht effizient verwerten, was die Knochengesundheit beeinträchtigt.

Gute Vitamin-D-Quellen in der Ernährung:

• Fettreiche Fische: Lachs, Makrele und Hering sind reich an Vitamin D.
• Eier: Eigelb enthält Vitamin D, allerdings in geringeren Mengen als fettreiche Fische.
• Angereicherte Lebensmittel: Einige Lebensmittel, wie Milch, Margarine und Cerealien, werden mit Vitamin D angereichert.

Wichtiger Hinweis: Die wichtigste Quelle für Vitamin D ist die Sonnenbestrahlung. Der Körper kann Vitamin D selbst produzieren, wenn die Haut ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt ist. Allerdings ist die Vitamin-D-Produktion durch die Sonne von verschiedenen Faktoren abhängig, wie zum Beispiel der Jahreszeit, der Tageszeit, dem Hauttyp und der Verwendung von Sonnenschutzmitteln. In den Wintermonaten kann die Sonnenbestrahlung in Deutschland oft nicht ausreichend sein, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. In diesem Fall kann die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sinnvoll sein, insbesondere für Risikogruppen wie ältere Menschen oder Personen mit dunkler Haut.

Weitere wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit:

Neben Calcium und Vitamin D spielen auch andere Nährstoffe eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit. Dazu gehören:

• Vitamin K: Fördert die Knochenbildung und -mineralisierung. Gute Quellen sind grünes Blattgemüse.
• Magnesium: Wichtig für die Knochenstruktur. Gute Quellen sind Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse.
• Phosphor: Arbeitet mit Calcium zusammen, um starke Knochen aufzubauen. Phosphor ist in vielen Lebensmitteln enthalten, wie Milchprodukte, Fleisch und Vollkornprodukte.
• Protein: Essentiell für den Aufbau und die Reparatur von Knochen. Achten Sie auf eine ausreichende Proteinzufuhr durch mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Was Sie trinken sollten:

• Milch: Eine hervorragende Calciumquelle.
• Mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks: Eine gute Alternative für Menschen mit Laktoseintoleranz oder veganer Ernährung.
• Orangensaft (mit Calcium angereichert): Liefert Calcium und Vitamin C, welches auch für die Knochengesundheit wichtig ist.
• Tee mit Milch: Tee enthält Fluorid, welches ebenfalls zur Knochengesundheit beitragen kann.

Was Sie vermeiden sollten:

• Übermäßiger Alkoholkonsum: Kann die Knochengesundheit beeinträchtigen.
• Übermäßiger Koffeinkonsum: Kann die Calciumaufnahme hemmen.
• Übermäßige Salzaufnahme: Kann zu Calciumverlust über den Urin führen.
• Zuckerhaltige Getränke: Bieten keine Nährwerte und können zur Gewichtszunahme beitragen, was die Knochen zusätzlich belastet.

Fazit:

Eine ausgewogene Ernährung, reich an Calcium, Vitamin D und anderen wichtigen Nährstoffen, ist ein wichtiger Baustein für die Prävention und Behandlung von Osteoporose. Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse, Milchprodukten, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater, um einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihren Bedürfnissen entspricht. Denken Sie daran, dass eine gesunde Ernährung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung (insbesondere Gewicht tragende Übungen) die Knochengesundheit optimal unterstützt.