Wann werden Nährstoffe am besten aufgenommen?

Der optimale Zeitpunkt für die Nährstoffaufnahme nach dem Training

Der menschliche Körper befindet sich nach intensiver körperlicher Betätigung in einem einzigartigen Zustand erhöhter Nährstoffaufnahmefähigkeit. Dieses sogenannte “offene Fenster” bietet eine ideale Gelegenheit, die Regeneration und den Muskelaufbau zu maximieren.

Nach dem Training durchlaufen die Muskeln eine Phase der Reparatur und des Wiederaufbaus. In dieser Zeit ist der Körper besonders empfänglich für die Aufnahme von Nährstoffen, insbesondere von Protein und Kohlenhydraten. Protein dient als Baustoff für die Muskelreparatur, während Kohlenhydrate die Glykogenspeicher auffüllen, die während des Trainings erschöpft wurden.

Das “offene Fenster” für die Nährstoffaufnahme variiert je nach Intensität und Dauer des Trainings. Im Allgemeinen dauert es jedoch etwa 30-60 Minuten nach dem Training. Während dieser Zeit ist es entscheidend, dem Körper die benötigten Nährstoffe zuzuführen, um den Erholungsprozess zu unterstützen.

Die ideale Nährstoffzufuhr nach dem Training umfasst sowohl Protein als auch Kohlenhydrate im Verhältnis von etwa 1:3 bis 1:4. Zum Beispiel könnte man ein Protein-Shake mit 20-30 Gramm Protein und einem 60-80 Gramm Kohlenhydrate enthaltenden Sportgetränk zu sich nehmen.

Neben Protein und Kohlenhydraten können auch andere Nährstoffe wie Kreatin, Aminosäuren und Elektrolyte die Erholung unterstützen. Kreatin verbessert die Muskelkraft und -leistung, während Aminosäuren die Proteinsynthese fördern. Elektrolyte, die durch Schweiß verloren gehen, helfen, den Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen.

Es ist wichtig zu beachten, dass das “offene Fenster” für die Nährstoffaufnahme nicht unbegrenzt ist. Wenn man die Nährstoffzufuhr um mehr als etwa eine Stunde nach dem Training verzögert, verlangsamt sich der Erholungsprozess. Daher ist es ratsam, bald nach dem Training eine nährstoffreiche Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen, um die Vorteile eines optimalen Nährstoffaufnahmes zu nutzen.

Durch die Optimierung der Nährstoffaufnahme nach dem Training kann man die Regeneration beschleunigen, den Muskelaufbau maximieren und die Gesamtleistung verbessern.