Was passiert, wenn man trainiert, aber zu wenig isst?

Training und Hungerstoffwechsel: Was passiert, wenn du zu wenig isst?

Du gibst im Fitnessstudio alles, stemmst Gewichte, schwitzt auf dem Laufband und hast dir fest vorgenommen, deinen Körper in Topform zu bringen. Aber was passiert, wenn du gleichzeitig extrem an der Ernährung sparst und deinem Körper nicht die nötige Energie gibst? Die Antwort ist komplex und birgt einige Risiken, die deine Trainingserfolge sogar sabotieren können.

Das Dilemma: Training verbraucht Energie, der Körper braucht Baustoffe.

Wenn du trainierst, setzt du deinem Körper einem Stressor aus. Muskeln werden beansprucht, Fasern reißen (Mikrotraumata) und der Körper braucht Energie, um diese Schäden zu reparieren und die Muskulatur stärker aufzubauen. Diese Reparatur- und Aufbauprozesse benötigen nicht nur Energie (Kalorien), sondern auch spezifische Nährstoffe, allen voran Proteine.

Was passiert, wenn du ein zu großes Kaloriendefizit erzeugst?

Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Ein moderates Defizit ist ein bewährter Weg, um Körperfett zu reduzieren. Ein zu großes Defizit hingegen kann fatale Folgen haben:

• Muskelabbau statt Fettabbau: In einem Hungerstoffwechsel, also wenn der Körper unter starkem Energiemangel leidet, greift er auf alternative Energiequellen zurück. Leider sind das nicht immer nur Fettreserven. Der Körper kann beginnen, Muskelmasse abzubauen, um seinen Energiebedarf zu decken. Das ist kontraproduktiv, denn Muskeln sind stoffwechselaktiv und helfen dir langfristig, mehr Kalorien zu verbrennen.
• Verlangsamter Stoffwechsel: Ein zu großes Kaloriendefizit kann deinen Stoffwechsel verlangsamen. Der Körper schaltet in einen “Sparmodus”, um Energie zu sparen. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien verbrauchst, selbst in Ruhephasen. Das macht es langfristig schwieriger, Gewicht zu verlieren.
• Hormonelles Ungleichgewicht: Eine extreme Kalorienrestriktion kann zu einem Ungleichgewicht wichtiger Hormone führen. Zum Beispiel kann der Testosteronspiegel bei Männern sinken, was den Muskelaufbau zusätzlich erschwert. Bei Frauen kann es zu Zyklusstörungen kommen.
• Erschöpfung und Leistungsabfall: Training ohne ausreichende Energie führt zu chronischer Erschöpfung. Du wirst dich schlapp fühlen, deine Leistungsfähigkeit im Training wird leiden und du wirst anfälliger für Verletzungen.
• Heißhungerattacken und Kontrollverlust: Der Körper schreit nach Energie! Ein extremes Kaloriendefizit führt oft zu Heißhungerattacken, die schwer zu kontrollieren sind. Das kann dazu führen, dass du deine Diät ganz abbrichst oder ungesunde Lebensmittel in großen Mengen isst.
• Nährstoffmangel: Wer extrem wenig isst, riskiert einen Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Diese Nährstoffe sind aber essenziell für viele Körperfunktionen, einschließlich Muskelaufbau, Regeneration und ein starkes Immunsystem.

Was ist der richtige Weg?

• Moderates Kaloriendefizit: Strebe ein Kaloriendefizit von 300-500 Kalorien pro Tag an. Das ist ausreichend, um Fett zu verlieren, ohne deinen Körper in den Hungerstoffwechsel zu zwingen.
• Ausreichend Protein: Achte auf eine proteinreiche Ernährung. Protein ist der Baustoff für deine Muskeln und hilft, Muskelabbau zu verhindern. Empfohlen werden etwa 1,6-2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
• Komplexe Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für dein Training. Wähle komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken und Gemüse, um deinen Körper langfristig mit Energie zu versorgen.
• Gesunde Fette: Gesunde Fette sind wichtig für die Hormonproduktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Gute Quellen sind Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl.
• Regelmäßige Mahlzeiten: Verteile deine Mahlzeiten über den Tag, um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden.
• Ausreichend Schlaf: Schlaf ist essenziell für die Regeneration und den Muskelaufbau. Versuche, 7-9 Stunden pro Nacht zu schlafen.
• Höre auf deinen Körper: Achte auf die Signale deines Körpers. Wenn du dich ständig müde und schlapp fühlst, solltest du deine Kalorienzufuhr möglicherweise anpassen.

Fazit:

Training und Ernährung sind untrennbar miteinander verbunden. Ein zu großes Kaloriendefizit kann deine Trainingserfolge sabotieren und sogar schädlich für deine Gesundheit sein. Finde ein gesundes Gleichgewicht zwischen Kalorienrestriktion und ausreichender Nährstoffzufuhr, um deine Ziele effektiv und nachhaltig zu erreichen. Konsultiere im Zweifelsfall einen Ernährungsberater oder Sportmediziner, um einen individuellen Plan zu erstellen, der auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist.