Warum nimmt der Grundumsatz im Alter ab?

Der schleichende Stoffwechsel-Wandel: Warum der Grundumsatz im Alter sinkt

Mit dem Fortschreiten des Lebens verändert sich unser Körper auf vielfältige Weise. Ein oft unterschätzter Aspekt ist der sinkende Grundumsatz, der weitreichende Folgen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben kann. Die gängige Aussage, der Grundumsatz sinke um 3% pro Dekade ab dem 30. Lebensjahr, ist zwar ein guter Richtwert, doch verbirgt sich dahinter ein komplexer Prozess, der weit mehr umfasst als nur eine schlichte Zahlenabnahme.

Der Grundumsatz (GU) beschreibt die Energiemenge, die unser Körper im Ruhezustand benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Hirntätigkeit aufrechtzuerhalten. Ein sinkender GU bedeutet also, dass der Körper weniger Kalorien verbrennt, selbst wenn wir nichts tun. Die oft genannte Abnahme von 3% pro Jahrzehnt ist ein Durchschnittswert und kann individuell stark variieren. Er berücksichtigt jedoch nicht die komplexen Wechselwirkungen verschiedener Faktoren.

Muskelmasseverlust – der Hauptverursacher: Der wichtigste Faktor für den sinkenden GU ist der altersbedingte Verlust an Muskelmasse, die sogenannte Sarkopenie. Muskeln sind metabolisch sehr aktiv und verbrauchen im Ruhezustand deutlich mehr Energie als Fettgewebe. Mit dem Alter nimmt die Muskelmasse ab, während gleichzeitig der Fettanteil steigt. Dieser Umstand führt zu einer Reduktion des Energieverbrauchs im Ruhezustand. Dies ist nicht einfach ein kosmetisches Problem, sondern hat direkte Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit und den Stoffwechsel.

Weitere Einflussfaktoren: Neben dem Muskelabbau spielen weitere Faktoren eine Rolle:

• Hormonelle Veränderungen: Das sinkende Hormonspiegel, insbesondere von Testosteron bei Männern und Östrogen bei Frauen, beeinflusst den Stoffwechsel und die Muskelmasse.
• Reduzierte körperliche Aktivität: Im Alter wird die körperliche Aktivität oft reduziert, was den Muskelabbau weiter beschleunigt und den GU zusätzlich senkt. Ein Teufelskreis entsteht: Weniger Aktivität führt zu weniger Muskelmasse, was wiederum zu einem niedrigeren GU und somit zu reduzierter Energieverbrennung führt.
• Veränderte Körperzusammensetzung: Neben dem Verhältnis von Muskelmasse zu Fett spielt auch die Veränderung der Knochenmasse und der Wassergehalt im Körper eine Rolle.
• Genetische Prädisposition: Die individuelle genetische Veranlagung beeinflusst ebenfalls die Geschwindigkeit des GU-Abfalls.

Folgen des sinkenden Grundumsatzes: Ein reduzierter GU kann zu Gewichtszunahme, einem erhöhten Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Da der Körper weniger Energie benötigt, kann eine unveränderte Kalorienzufuhr zu einer Ansammlung von Fettgewebe führen.

Gegenmaßnahmen: Dem sinkenden Grundumsatz kann man entgegenwirken. Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Krafttraining, ist essentiell zum Erhalt der Muskelmasse. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen unterstützt den Muskelaufbau und den Stoffwechsel. Eine Anpassung der Kalorienzufuhr an den sinkenden GU ist ebenfalls wichtig, um einer Gewichtszunahme vorzubeugen. Eine individuelle Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater ist empfehlenswert, um einen maßgeschneiderten Plan zu entwickeln.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der sinkende Grundumsatz im Alter ein komplexer Prozess ist, der durch mehrere Faktoren beeinflusst wird. Ein aktiver Lebensstil mit regelmäßigem Krafttraining und einer angepassten Ernährung ist der beste Weg, um die negativen Folgen zu minimieren und ein gesundes Altern zu fördern. Die Zahl von 3% pro Dekade sollte als Richtwert verstanden werden – die individuelle Entwicklung kann hiervon abweichen. Eine regelmäßige ärztliche Kontrolle ist empfehlenswert.